پخت و پز با روغن زیتون: آیا باید در آن سرخ کرد یا نه؟

روغن زیتون برای سرخ کردن

پخت و پز با روغن زیتون 

روغن زیتون، به ویژه نوع فرابکر آن، یکی از محبوب‌ترین روغن‌های خوراکی در جهان است که اغلب با رژیم غذایی مدیترانه‌ای و فواید سلامتی‌اش مرتبط می‌شود. اما یک سوال رایج و گاهی بحث‌برانگیز وجود دارد: آیا می‌توان با روغن زیتون روی حرارت زیاد تفت داد یا سرخ کرد؟ بسیاری از مردم بر اساس افسانه‌های قدیمی باور دارند که روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست، زیرا نقطه دود پایینی دارد و ممکن است ترکیبات مضر تولید کند. در این مقاله جامع، بر اساس تحقیقات علمی اخیر  و تجربیات عملی، به بررسی این موضوع می‌پردازیم. هدف این است که با نگاهی متعادل به مزایا، ریسک‌ها و توصیه‌های عملی، به شما کمک کنیم تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید.

آیا روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است

افسانه‌ها و واقعیت‌ها در مورد روغن زیتون و حرارت بالا

یکی از رایج‌ترین افسانه‌ها این است که روغن زیتون، به خصوص فرابکر (EVOO)، نقطه دود پایینی دارد و نباید برای سرخ کردن یا تفت دادن روی حرارت زیاد استفاده شود. نقطه دود روغن زیتون فرابکر معمولاً بین ۱۹۰ تا ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد (۳۷۴ تا ۴۱۰ درجه فارنهایت) است، در حالی که روغن‌های تصفیه‌شده مانند روغن زیتون معمولی یا "لایت" می‌تواند تا ۲۴۰ درجه سانتی‌گراد برسد. این اعداد نشان می‌دهند که روغن زیتون در مقایسه با روغن‌هایی مانند کانولا یا آفتابگردان، نقطه دود متوسطی دارد. اما آیا این به معنای خطرناک بودن آن است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که نقطه دود تنها عامل تعیین‌کننده نیست. پایداری حرارتی روغن زیتون به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک‌نشانه‌دار (مونوآن‌ستره‌شده) مانند اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها، بسیار بالاست. این ترکیبات از اکسیداسیون و تشکیل مواد مضر مانند آلدهیدهای فرار و ترکیبات قطبی جلوگیری می‌کنند. بر خلاف باور عمومی، مطالعات متعدد تا سال ۲۰۲۶ تأیید کرده‌اند که روغن زیتون نه تنها ایمن است، بلکه اغلب پایدارتر از روغن‌های دانه‌ای با نقطه دود بالاتر عمل می‌کند.

برای مثال، USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) روغن زیتون را به عنوان یکی از روغن‌های توصیه‌شده برای سرخ کردن عمیق فهرست کرده و آن را در دسته روغن‌های با نقطه دود بالا قرار داده است. تحقیقاتی مانند مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در مجله Acta Scientific Nutritional Health نشان داد که روغن زیتون فرابکر در حرارت بالا (تا ۲۴۰ درجه سانتی‌گراد) پایدارتر از روغن‌های آووکادو، انگور، آفتابگردان و کانولا است و سطوح پایین‌تری از ترکیبات مضر تولید می‌کند.

همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در Food Chemistry تأکید کرد که روغن زیتون در سرخ کردن طولانی‌مدت، بهتر از روغن‌های غنی از PUFA (اسیدهای چرب چندنشانه‌دار) مانند سویا یا ذرت عمل می‌کند، زیرا آنتی‌اکسیدان‌های آن از اکسیداسیون جلوگیری می‌کنند.

سرخ کردن با روغن زیتون

مزایای سلامتی پخت و پز با روغن زیتون

روغن زیتون نه تنها ایمن است، بلکه فواید سلامتی زیادی به غذا اضافه می‌کند. محتوای بالای مونوآن‌ستره‌ها (حدود ۷۵ درصد) به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و ریسک بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد. آنتی‌اکسیدان‌های آن، مانند فنول‌ها، خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است در پیشگیری از سرطان، دیابت و حتی زوال شناختی نقش داشته باشند. وقتی با روغن زیتون سرخ می‌کنید، این ترکیبات تا حد زیادی حفظ می‌شوند و حتی می‌توانند جذب مواد مغذی از سبزیجات را افزایش دهند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که سرخ کردن سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و بادمجان در روغن زیتون، سطوح آنتی‌اکسیدان غذا را افزایش می‌دهد، در حالی که جوشاندن آن‌ها این اثر را ندارد.

همچنین، تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ در یک کشور مدیترانه‌ای نشان داد که مصرف غذاهای سرخ‌شده در روغن زیتون با پیری سالم‌تر مرتبط است و ریسک انباشت نقص‌های جسمی را کاهش می‌دهد، به ویژه وقتی غذاهای پروتئینی مانند تخم‌مرغ یا ماهی سرخ می‌شوند.

در مقایسه با دیگر روغن‌ها، روغن زیتون کمتر ترکیبات مضر تولید می‌کند. برای مثال، در سرخ کردن عمیق، روغن‌های غنی از MUFA مانند زیتون، سطوح پایین‌تری از آلدهیدها و لیپیدهای اکسیده‌شده (LOPs) دارند نسبت به روغن‌های PUFA مانند آفتابگردان یا سویا.

ریسک‌ها و محدودیت‌ها: چه زمانی باید احتیاط کرد؟

با وجود مزایا، روغن زیتون بی‌نقص نیست. اگر حرارت بیش از حد بالا باشد و روغن به نقطه دود برسد، می‌تواند ترکیبات فرار مضر مانند آکرولئین تولید کند، که سمی است. اما این مشکل برای همه روغن‌ها وجود دارد و روغن زیتون به دلیل آنتی‌اکسیدان‌هایش، مقاوم‌تر است. مطالعات نشان می‌دهند که تنها پس از ۲۴ تا ۲۷ ساعت سرخ کردن مداوم، روغن زیتون ممکن است مضر شود، که در پخت و پز خانگی نادر است.

یکی دیگر از نگرانی‌ها، طعم است. روغن زیتون فرابکر طعم قوی و میوه‌ای دارد که ممکن است در برخی غذاها غالب شود، به ویژه در سرخ کردن عمیق. همچنین، گران‌تر از روغن‌های خنثی مانند کانولا است، پس برای استفاده روزمره، روغن زیتون معمولی (تصفیه‌شده) گزینه اقتصادی‌تری است. Harvard Health تأکید می‌کند که روغن فرابکر برای پخت و پز ایمن است، اما مطالعات قطعی برای برتری آن بر روغن‌های تصفیه‌شده در پیشگیری از بیماری‌ها وجود ندارد.

در نهایت، اگر روغن چندین بار استفاده شود (مانند در رستوران‌ها)، پایداری آن کاهش می‌یابد، اما در خانه، با تعویض منظم، مشکلی نیست.

روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز

تجربیات عملی و تست‌های طعم

در آزمایش‌های عملی، مانند آنچه در Serious Eats انجام شد، سرخ کردن با روغن زیتون طعم متمایزی به غذا می‌دهد، اما در غذاهای با سس غلیظ یا ادویه‌دار، تفاوت کمی با روغن‌های خنثی دارد. برای مثال، در سرخ کردن کنگر فرنگی یا استیک، روغن زیتون طعم مدیترانه‌ای اضافه می‌کند بدون اینکه غذا را تلخ کند. در غذاهای ظریف‌تر مانند سس‌های سبک، تفاوت جزئی است و اغلب مثبت ارزیابی می‌شود.

توصیه عملی: برای سرخ کردن عمیق، از روغن زیتون با کیفیت متوسط استفاده کنید، زیرا حرارت بالا تفاوت طعم روغن‌های گران را از بین می‌برد. دما را زیر ۱۹۰ درجه نگه دارید و از روغن تازه استفاده کنید.

سوالات متداول درباره پخت و پز با روغن زیتون: آیا باید در آن سرخ کرد یا نه؟

۱. آیا واقعاً روغن زیتون فرابکر برای سرخ کردن و تفت دادن با حرارت بالا خطرناک است؟

خیر، این باور قدیمی دیگر از نظر علمی معتبر نیست. تحقیقات متعدد تا سال ۲۰۲۶ نشان می‌دهند که روغن زیتون فرابکر به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی قوی (پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها) و درصد بالای اسیدهای چرب تک‌نشانه‌دار، پایداری حرارتی بسیار خوبی دارد و اغلب بهتر از بسیاری روغن‌های دانه‌ای با نقطه دود بالاتر (مثل آفتابگردان معمولی یا سویا) عمل می‌کند. USDA نیز روغن زیتون را برای سرخ کردن عمیق مناسب می‌داند.

۲. نقطه دود روغن زیتون فرابکر چقدر است و آیا این عدد پایین محسوب می‌شود؟

نقطه دود روغن زیتون فرابکر معمولاً بین ۱۹۰ تا ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد (۳۷۴ تا ۴۱۰ درجه فارنهایت) است که برای بیشتر روش‌های پخت خانگی (تفت دادن، سرخ کردن در تابه، سرخ کردن عمیق با کنترل دما) کاملاً کافی است. روغن زیتون تصفیه‌شده حتی نقطه دود بالاتری (تا حدود ۲۴۰ درجه) دارد. مهم‌تر از نقطه دود، پایداری شیمیایی روغن در برابر اکسیداسیون است که در روغن زیتون بسیار بالاست.

۳. وقتی با روغن زیتون سرخ می‌کنم، طعم غذا خیلی تغییر می‌کند؟

بستگی به نوع غذا دارد. در سرخ کردن عمیق غذاهای ساده (مثل سیب‌زمینی یا سبزیجات)، طعم میوه‌ای و خاص روغن زیتون فرابکر قابل تشخیص است و معمولاً خوشایند ارزیابی می‌شود (به‌ویژه در غذاهای مدیترانه‌ای). اما در غذاهایی که سس غلیظ، ادویه زیاد یا طعم قوی دارند (مثل استیک با سس قارچ یا گوشت با سس خامه‌ای)، تفاوت طعم با روغن‌های خنثی مثل کانولا بسیار کم یا حتی غیرقابل تشخیص است.

۴. آیا پخت و پز با روغن زیتون فواید سلامتی‌اش را از بین می‌برد؟

خیر، بیشتر ترکیبات مفید روغن زیتون (اسید اولئیک، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E) در دماهای معمول پخت و پز خانگی حفظ می‌شوند. حتی سرخ کردن برخی سبزیجات در روغن زیتون می‌تواند جذب آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون در مقایسه با روغن‌های غنی از اسیدهای چرب چندغیراشباع، ترکیبات مضر کمتری (مثل آلدهیدها) تولید می‌کند.

۵. چه نوع روغن زیتونی برای سرخ کردن و تفت دادن بهتر است؟

برای سرخ کردن عمیق و حرارت خیلی بالا، روغن زیتون تصفیه‌شده (که به آن «روغن زیتون معمولی» یا «Pure/Light Olive Oil» می‌گویند) گزینه اقتصادی‌تر و با نقطه دود بالاتر است. اما برای تفت دادن معمولی، سرخ کردن در تابه و غذاهایی که می‌خواهید طعم زیتون را حس کنید، روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) همچنان انتخاب عالی و ایمن است. نکته مهم: همیشه از روغن تازه استفاده کنید و آن را بیش از حد داغ نکنید (دما را زیر ۱۹۰–۲۰۰ درجه نگه دارید).

نتیجه‌گیری 

بر اساس شواهد علمی تا سال ۲۰۲۶، پخت و پز با روغن زیتون روی حرارت بالا نه تنها ایمن است، بلکه اغلب سالم‌تر از گزینه‌های دیگر است. افسانه نقطه دود پایین بیش از حد اغراق‌شده است و پایداری روغن زیتون آن را به انتخابی عالی برای تفت دادن، سرخ کردن و حتی سرخ کردن عمیق تبدیل می‌کند. با این حال، طعم و هزینه را در نظر بگیرید و همیشه از روغن تازه استفاده کنید. اگر به دنبال حداکثر فواید هستید، روغن فرابکر را برای پخت و پزهای متوسط انتخاب کنید و برای حرارت خیلی بالا، به روغن‌های تصفیه‌شده روی بیاورید. در نهایت، روغن زیتون بخشی از یک رژیم سالم است – نه یک معجزه، اما قطعاً یک دوست خوب در آشپزخانه.

گردآوری: بخش اسرارخانه داری بیتوته