یکشنبه 03 اسفند 1404
Saturday, 21 February 2026
عصر ایران - فعالیت های قلبی-عروقی (کاردیو) سنگ بنای تندرستی در عصر حاضر هستند و در این میان، پیاده روی سریع به دلیل دسترسی آسان و کارایی بالا، جایگاه ویژه ای دارد. این فعالیت با بهینه سازی نرخ ضربان قلب و تسریع در انتقال اکسیژن، سیستم متابولیک بدن را بازسازی می کند. با این حال، شواهد علمی نشان می دهند که انجام این تمرین در ساعات اولیه روز، به دلیل همگامی با ریتم شبانه روزی بدن، پتانسیل های درمانی منحصر به فردی دارد که در سایر ساعات روز کمتر دیده می شود.
آغاز روز در فضای باز و در نور طبیعی می تواند به حفظ ساعت طبیعی بدن (ریتم شبانه روزی) کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح، به ویژه قبل از ساعت 10، می تواند با تنظیم ریتم شبانه روزی، به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند.
پیاده روی صبحگاهی با کاهش خواب آلودگی در طول روز و بهبود سطح هوشیاری مرتبط است. دلیل این امر آن است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه روز از ریتم شبانه روزی بدن حمایت می کند.
پیاده روی در اوایل صبح می تواند خطرات ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را کاهش دهد، زیرا پرتوهای خورشید بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر در قوی ترین حالت خود هستند. انجام پیاده روی در اوایل روز به شما کمک می کند تا از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب در ساعات اوج آن خودداری کنید.
برخی مطالعات فواید متابولیک و شناختی برای پیاده روی صبحگاهی را نشان داده اند، اما تحقیقات درباره اینکه آیا این فواید منحصرا به زمان روز بستگی دارد یا خیر، متناقض است. یک مطالعه نشان داد که توجه انتخابی و پایدار پس از ورزش، صرف نظر از زمان انجام آن، بهبود می یابد.
پیاده روی یک ورزش همه کاره است که می توان آن را با برنامه ها، نیازها و اهداف فردی تنظیم کرد. کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می توانند با سرعت کم شروع کنند و از فواید آن بهره مند شوند، در حالی که افراد فعال می توانند شدت تمرین خود را برای برآورده کردن نیازهای سلامتی شان افزایش دهند.
پیاده روی منظم با فواید سلامتی زیر همراه است:
توصیه می شود در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. تعریف «شدت متوسط» بر اساس فاکتورهایی مانند سطح آمادگی جسمانی در هر فرد متفاوت است.
می توانید متوجه شوید که با شدت مناسب پیاده روی می کنید اگر:
با افزایش استقامت، می توانید به تدریج سرعت خود را برای بالا بردن شدت تمرین افزایش دهید. هدف گذاری برای 30 دقیقه پیاده روی سریع در بیشتر روزهای هفته هدف خوبی است؛ اما اگر این کار سخت است، می توانید این زمان را به دو پیاده روی 15 دقیقه ای یا سه پیاده روی 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید تا استقامتتان افزایش یابد.
اغلب عدد 10 هزار قدم به عنوان یک هدف ایده آل تبلیغ می شود، اما در حالی که این عدد برای بسیاری از افراد مناسب است، تا حد زیادی قراردادی و ساختگی است. مفهوم 10 هزار قدم در روز در دهه 1960 به عنوان بخشی از یک تبلیغ تجاری برای یک برند پدومتر (قدم شمار) شکل گرفت.
در واقعیت، تعداد قدم های ایده آل برای هر فرد متفاوت است. کسی که سریع راه می رود، در زمان کوتاه تری نسبت به کسی که سرعت کمتری دارد، مسافت بیشتری را طی می کند. سعی کنید به جای تعداد قدم، روی «زمان» یا «مسافت» هدف گذاری کنید. شما با طی کردن یک مسافت ثابت، بدون توجه به سرعتتان، تقریبا به یک اندازه کالری می سوزانید؛ سرعت فقط بر زمان رسیدن به هدف و شدت تمرین تاثیر می گذارد.
تحقیقات نشان می دهد که حتی با کمتر از 10 هزار قدم نیز فواید سلامتی حاصل می شود و تعیین اهداف بیش از حد سخت می تواند شما را از ادامه پیاده روی منظم دلسرد کند.
افزون بر پیاده روی های سریع و هدفمند، روش های دیگری برای افزایش میزان کلی راه رفتن عبارتند از:
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
