پنج شنبه 18 دی 1404
Wednesday, 07 January 2026
عصر ایران - آیا تا به حال فکر کرده اید چرا برخی افراد با کمترین تلاش وزن کم می کنند، اما برخی دیگر با وجود رژیم های سخت با «استپ وزنی» مواجه می شوند؟ پاسخ در «زمان بندی بیولوژیک» بدن شما نهفته است. مدت زمان رسیدن به وزن مطلوب، فرمول ثابتی ندارد و به عواملی حیاتی مثل وزن اولیه و وضعیت هورمونی شما گره خورده است.
اگر به دنبال تغییری هستید که با اولین لغزش بازنگردد، باید راز کاهش وزن تدریجی (0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته) را درک کنید. در این مقاله، ممکن است نکات مفیدی برای شما وجود داشته باشد.
کاهش وزن به میزان 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته (یا 2 تا 4 کیلوگرم در ماه) میزانی سالم در نظر گرفته می شود. در طول شش ماه، این مقدار حدود 12 تا 24 کیلوگرم خواهد بود. این عدد بر اساس وزن اولیه شما تغییر خواهد کرد.
اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ آن است، به جای کاهش وزن سریع، بر کاهش وزن تدریجی تمرکز کنید. کارشناسان توصیه می کنند برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود بدون دارو، ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری، ورزش منظم (هم تمرینات هوازی و هم قدرتی) و تغییرات رفتاری را به کار بگیرید.
داروهای کاهش وزن می توانند به افراد مبتلا به چاقی که سایر روش ها برایشان موثر نبوده، در کاهش مقادیر قابل توجهی از وزن کمک کنند. داروی تجویزی «سماگلوتاید» (مانند وگووی و اوزمپیک) به ویژه اثربخش است.
این داروها به افراد دارای اضافه وزن و چاقی - یعنی افرادی با شاخص توده بدنی (بی ام آی) 30 یا بالاتر - کمک می کنند تا طی 68 هفته (حدود 15 ماه)، تا 15 الی 20 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند.
برخی داروها می توانند باعث افزایش وزن شوند یا روند کاهش وزن را چالش برانگیزتر کنند. نمونه هایی از این داروها عبارتند از:
بدون مشورت با پزشک، رژیم دارویی خود را تغییر ندهید. اگر احساس می کنید دارو بر اهداف کاهش وزن شما تاثیر می گذارد، نگرانی های خود را با پزشک مطرح کنید.
سن نیز به دلیل تغییرات طبیعی در بدن، بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارد. پس از 30 سالگی، چربی بدن به تدریج افزایش و عضله سازی کاهش می یابد. سپس، با نزدیک شدن مردان به 55 سالگی و زنان به 65 سالگی، ممکن است وزن به دلیل تغییرات هورمونی شروع به کاهش کند.
بیش از 50 ژن با چاقی مرتبط هستند که ممکن است کاهش وزن را برای افراد دارای این ژن ها دشوارتر کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ژنتیک می تواند با افزایش واکنش پذیری بدن به ورزش، شما را برای مدیریت بهتر وزن مستعد کند.
برخی شواهد نشان می دهد که مردان ممکن است سریع تر از زنان وزن کم کنند، زیرا نرخ متابولیسم پایه بالاتری دارند. این میزانی است که بدن شما در حالت استراحت کالری می سوزاند.
عدم تعادل هورمونی می تواند بر توانایی شما در کاهش یا افزایش وزن تاثیر بگذارد:
اگر وزن اولیه بالاتری داشته باشید، ممکن است کیلوهای اضافه را سریع تر کم کنید. یک توصیه این است که در 6 ماه اول، 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم کنید. از این رو، فردی که وزن بیشتری دارد، کیلوهای بیشتری برای از دست دادن خواهد داشت.
به عنوان نمونه، 10 درصد از 136 کیلوگرم، 13.6 کیلوگرم است، در حالی که 10 درصد از 68 کیلوگرم، 6.8 کیلوگرم است. اگر هر دو نفر به اهداف خود برسند، فردی که در ابتدا سنگین تر بوده، در همان بازه زمانی وزن بیشتری از دست داده است.
مقدار کالری مصرفی شما بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارد. برای کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، باید در وضعیت کسری کالری (یعنی سوختن کالری بیشتر از مقدار مصرفی) به میزان 500 تا 1000 کالری در روز باشید.
از رژیم های مد روز (رژیم هایی که وعده کاهش وزن سریع می دهند، مانند اتکینز یا رژیم های سم زدایی) که مواد مغذی مهم را محدود کرده و کالری را بیش از حد کاهش می دهند، خودداری کنید. بدون نظارت حرفه ای، مصرف کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان یا 1500 کالری برای مردان توصیه نمی شود.
فعالیت بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن سریع تر کمک کند. همچنین می تواند آمادگی قلبی-تنفسی شما را بهبود بخشد و به حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.
ورزش مستقیما کالری می سوزاند و توده عضلانی را افزایش می دهد که می تواند با سوختن کالری بیشتر در حالت استراحت، نرخ متابولیسم پایه شما را بهبود بخشد. کارشناسان ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات قدرتی را توصیه می کنند. هدف خود را 30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی متوسط، سه تا پنج روز در هفته قرار دهید و به مرور آن را افزایش دهید.
کاهش بیش از حد و سریع وزن (بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته) می تواند حفظ نتایج را در طولانی مدت دشوار کند. کاهش وزن سریع اغلب با رژیم های مد روز یا ورزش بیش از حد اتفاق می افتد که هر دو عادت هایی هستند که در درازمدت پایدار نخواهند بود.
کاهش وزن سریع همچنین می تواند خطرناک باشد و شما را در معرض موراد زیر قرار دهد:
از جمله عاداتی که مانع کاهش وزن می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
نکاتی برای پایدار ماندن کاهش وزن سالم شامل موارد زیر است:
به طور کلی، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پیروی از یک رژیم کم کالری توصیه می شود. فراتر از آن، بهترین الگوی غذایی برای کاهش وزن، الگویی است که برای شما کارایی داشته باشد و انگیزه شما را در مسیر رسیدن به اهداف حفظ کند.
تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند وزن بدن، شاخص توده بدنی (بی ام آی)، دور کمر، قند خون و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. بر اساس پژوهش ها، شرکت کنندگان طی 10 هفته روزه داری متناوب، حدود 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کردند.
رژیم های غذایی مد روز (Fad diets) به ویژه در بلندمدت برای شما سالم نیستند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی فیبر، مواد مغذی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم بسیار مهم است. تامین سوخت بدن به جای گرسنگی دادن به آن، به شما انرژی لازم برای ورزش و باقی ماندن در وضعیت کسری کالری را می دهد در حالی که همچنان حال خوبی دارید.
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید همه کارها را درست انجام می دهید اما وزنتان کم نمی شود، یا شاید در ابتدا وزن کم کرده اید اما اکنون دچار استپ وزنی شده اید. این می تواند به دلیل «مکانیسم بقا» باشد که بدن هنگام کاهش وزن طی می کند.
اگر در کاهش وزن به تنهایی دچار مشکل هستید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید. آن ها می توانند شما را به منابعی مانند کلینیک های مدیریت وزن، متخصصان تغذیه، فیزیوتراپیست ها، جراحی های باریاتریک (جراحی کاهش وزن)، داروهای کاهش وزن و گزینه های دیگر راهنمایی کنند.
اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.
