کربوهیدرات؛ دوست یا دشمن؟ / درباره کربوهیدرات و ماجرای آن در کاهش وزن بیشتر بدانیم

عصر ایران - احتمالا شما هم بارها شنیده اید که برای رسیدن به اندام ایده آل، اولین قدم حذف کامل نان، پاستا و سیب زمینی است. در دنیای رژیم های سخت گیرانه، کربوهیدرات ها سال هاست که به عنوان «دشمن شماره یک» معرفی می شوند. اما حقیقت علمی چیزی فراتر از این باورهای رایج است.

آیا می دانستید که حذف بی رویه کربوهیدرات می تواند به جای چربی سوزی، باعث خستگی مزمن، ریزش مو و حتی استپ وزنی شود؟ واقعیت این است که بدن ما برای عملکرد مغز و چربی سوزی بهینه، به کربوهیدرات نیاز دارد؛ اما سوال اصلی اینجاست: چه نوع کربوهیدراتی، به چه مقدار و در چه زمانی؟

در این مقاله، قصد داریم از مرز شایعات عبور کنیم و با تکیه بر جدیدترین یافته های علمی، نقشه راهی دقیق برای مصرف کربوهیدرات ها ترسیم کنیم. از تفاوت حیاتی میان قندهای ساده و پیچیده تا نحوه محاسبه گرم به گرم نیاز بدنتان؛ همراه ما باشید تا یاد بگیرید چگونه کربوهیدرات را از یک «دشمن ترسناک» به یک «دوست وفادار» در مسیر کاهش وزن تبدیل کنید.

به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟

هیچ مقدار واحدی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد. دستورالعمل ها به شرح زیر است:

• محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها (AMDR): توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند تا مواد مغذی ضروری برای کاهش خطر بیماری های مزمن تامین شود. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این مقدار معادل 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز است.
• مقدار توصیه شده روزانه (RDA): بر اساس یک رژیم 2000 کالری، 130 گرم کربوهیدرات در روز است. مقدار توصیه شده روزانه مقداری از ماده مغذی است که برای پاسخگویی به نیازهای تقریبا تمام افراد سالم در یک جنس و سن خاص لازم است. این عدد نشان دهنده مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای تامین گلوکز کافی برای مغز است؛ چرا که گلوکز منبع انرژی ترجیحی مغز محسوب می شود.
• فیبر: بخش غیرقابل هضم کربوهیدرات ها است که از مزایایی مانند کنترل قند خون، کاهش کلسترول، سلامت گوارش و مدیریت وزن حمایت می کند. آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری، 14 گرم فیبر مصرف شود که در یک رژیم 2000 کالری، حدود 28 گرم در روز است.

چه عواملی بر نیاز روزانه به کربوهیدرات تاثیر می گذارند؟

سطح فعالیت

افراد فعال تر به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند:

• نیازهای افراد کم تحرک: 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز؛ به عنوان نمونه، حدود 184 تا 307 گرم برای فردی با وزن حدود 61 کیلوگرم.
• نیازهای ورزشکاران: 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به شدت و چرخه تمرین.
• تمرینات عمومی: 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 307 تا 430 گرم برای فردی با وزن 61 کیلوگرم.
• تمرینات با شدت بالا: 8 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 491 تا 614 گرم برای 12 ساعت تمرین متوسط تا شدید در هفته.
• تغییرات فردی: بسته به رژیم تمرینی، فعالیت و اهداف شما متفاوت است.

ترکیب بدنی

مصرف کربوهیدرات بر ترکیب بدنی تاثیر می گذارد، اما نتایج تحقیقات در مورد چگونگی آن متفاوت است.

• مصرف کربوهیدرات بالاتر: در برخی مطالعات (به عنوان نمونه در کره)، با افزایش توده بدون چربی و کاهش چربی شکمی در زنان مرتبط بوده است. میانگین مصرف کربوهیدرات در آنجا 69.7 درصد بود که بالاتر از استانداردهای آمریکا است.
• رژیم های کم کربوهیدرات: ممکن است باعث از دست رفتن توده بدون چربی بیشتری نسبت به رژیم های متعادل شوند. با این حال، جایگزینی برخی کربوهیدرات ها با پروتئین (به جای چربی) تغییرات نامطلوب در توده بدون چربی را محدود می کند، هرچند رژیم کم کربوهیدرات همچنان باعث تحلیل عضلانی بیشتری می شود.
• نوع کربوهیدرات: قندهای ساده (مانند نوشیدنی های شیرین) ممکن است باعث افزایش وزن شوند، در حالی که کربوهیدرات های گیاهی پرفیبر تمایل به حمایت از کاهش وزن و چربی دارند.
• توصیه: صرف نظر از ترکیب بدنی، هدف خود را بر دریافت 45 تا 65 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها قرار دهید.

قند خون

اگر دیابت دارید، پزشک شما بر اساس سطح قند خون، سبک زندگی و داروها، مقدار کربوهیدرات مصرفی را تعیین می کند. ملاحظات دیگر عبارتند از:

• راهنمای انجمن دیابت آمریکا: انجمن دیابت آمریکا مقدار مشخصی برای کربوهیدرات تعیین نمی کند، بلکه بر برنامه های فردی با اولویت کربوهیدرات های کم فرآوری شده، مغذی و پرفیبر تاکید دارد.
• محدودیت کربوهیدرات: در کوتاه مدت ممکن است قند خون و هموگلوبین A1c را کاهش دهد، اما اغلب ناپایدار است و در درازمدت مزایای کمی نسبت به رژیم های با محدودیت کمتر دارد.
• تنظیم: وعده های خود را بر اساس توصیه های پزشک، داده های قند خون و داروهای خود تنظیم کنید.

به رغم تفاوت در متابولیسم انرژی بین زنان و مردان، تحقیقات از دستورالعمل های جنسیتی خاص برای کربوهیدرات ها (در صورت دریافت کالری کافی) حمایت نمی کنند.

کربوهیدرات های خوب در مقابل بد

در واقع چیزی به نام کربوهیدرات «خوب» یا «بد» وجود ندارد. با این حال، آن ها را می توان به دو گروه ساده و پیچیده طبقه بندی کرد.

کربوهیدرات های ساده چه هستند؟

تعریف: کربوهیدرات های ساده که در میان مردم به عنوان کربوهیدرات های بد شناخته می شوند، قندها و ابتدایی ترین نوع کربوهیدرات هستند. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که این مواد بسته به نیاز شما می توانند به شکلی ایمن در رژیم غذایی گنجانده شوند.

هضم: کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و باعث ورود ناگهانی انرژی (قند یا گلوکز) به جریان خون می گردند.

کربوهیدرات های ساده شامل مواد غذایی زیر هستند:

• آبنبات و شکلات
• دسرها
• غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، چیپس، غلات صبحانه و گرانولا بار
• نوشابه های معمولی
• ملاس و انواع شربت ها
• شکر (سفید، قهوه ای، خرما، نارگیل)
• نوشیدنی های میوه ای

نکته: اگرچه میوه ها، سبزیجات و شیر حاوی کربوهیدرات های ساده هستند، اما جزو کربوهیدرات های بد محسوب نمی شوند.

کربوهیدرات های پیچیده چه هستند؟

• تعریف: کربوهیدرات های پیچیده که معمولا کربوهیدرات های خوب در نظر گرفته می شوند، شامل چندین مولکول قند ساده هستند که به هم متصل شده اند. این ها شامل نشاسته و فیبر می شوند. بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، که همین امر به القای حس سیری کمک کرده و فواید سلامتی بسیاری دارد.
• هضم: هضم کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری می برد؛ زیرا بدن باید آن ها را برای استفاده، به مولکول های قند جداگانه تجزیه کند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل مواد غذایی زیر هستند:

• میوه ها
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت
• غلات کامل مانند نان، غلات صبحانه، پاستا و برنج قهوه ای یا سبوس دار

آیا خوردن کربوهیدرات کمتر به کاهش وزن کمک می کند؟

برای کاهش وزن، لزومی به حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی نیست:

تعاریف کم کربوهیدرات: تعریف رژیم کم کربوهیدرات متفاوت است. معمولا بین 50 تا 130 گرم در روز در نظر گرفته می شود، اما رژیم های کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات زیر 50 گرم در روز هستند.

مقایسه کاهش وزن: مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های متعادل با کالری مشابه یا رژیم های کم چربی با محدودیت کالری، تاثیر مشابهی بر کاهش وزن دارند. این موضوع به ویژه در کاهش وزن طولانی مدت مشهودتر است.

کیفیت رژیم غذایی: کیفیت رژیم غذایی، بیش از مقدار کربوهیدرات، بر کاهش وزن تاثیر می گذارد.

سایر ملاحظات تغذیه ای برای کاهش وزن

برای حمایت از فرآیند کاهش وزن:

• رژیم غذایی متعادل: کربوهیدرات ها تنها تمرکز اصلی نیستند؛ پروتئین، چربی و فیبر نیز برای کاهش وزن و سلامت کلی ضروری هستند.
• پروتئین (AMDR): 10 تا 35 درصد کالری روزانه (حدود 50 تا 175 گرم) باید از پروتئین تامین شود.
• چربی (AMDR): 20تا 35 درصد کالری روزانه (حدود 44 تا 77 گرم) باید از چربی باشد.
• حفظ عضلات: یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط و پروتئین کمی بالاتر ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند.
• تعادل درشت مغذی ها: کاهش کربوهیدرات ممکن است بر میزان مصرف پروتئین و چربی شما تاثیر بگذارد.
• جایگزینی غذاهای پرچرب: جایگزینی کربوهیدرات با غذاهای پرچرب ممکن است در درازمدت به کاهش وزن کمکی نکند.
• توصیه نهایی: بر یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، با حداقل فرآوری و متعادل تمرکز کنید که شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات در محدوده های تعیین شده توسط AMDR باشد.

اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می افتد؟

در صورت عدم دریافت کربوهیدرات کافی، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

• کمبود انرژی و خستگی
• اختلال در عملکرد روده (ایجاد ناراحتی شکمی، نفخ، یبوست و حالت تهوع)
• کاهش تراکم معدنی استخوان
• کلسترول بالا (هایپرکلسترولمی)
• مشکلات در عملکرد سیستم عصبی
• افزایش خطر سنگ کلیه

نکاتی که باید در مورد مصرف کربوهیدرات به یاد داشته باشید:

• مشاوره پزشکی: قبل از شروع یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید.
• کربوهیدرات کم و مرگ و میر: مطالعات بلندمدت، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات را در مقایسه با مصرف متوسط کربوهیدرات (در محدوده AMDR) با خطر بالاتر مرگ و میر مرتبط دانسته اند.
• کاهش وزن اولیه: اگر کربوهیدرات کافی نخورید، در ابتدا مقداری کاهش وزن را تجربه خواهید کرد که ناشی از از دست دادن آب بدن است، نه چربی. کربوهیدرات ها همراه با آب ذخیره می شوند، از این رو با مصرف گلوکز ذخیره شده (گلیکوژن)، بدن آب از دست می دهد.
• پایداری: رژیم های بسیار کم کربوهیدرات برای طولانی مدت چالش برانگیز هستند. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی، همکاری با یک متخصص تغذیه را مد نظر قرار دهید.

نکات کلیدی

• نسخه واحد وجود ندارد: میزان نیاز شما به کربوهیدرات کاملا شخصی است و به سطح فعالیت، اهداف و سابقه پزشکی شما بستگی دارد.
• اعداد طلایی: برای حفظ سلامت عمومی و کاهش وزن اصولی، سعی کنید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را به کربوهیدرات های سالم اختصاص دهید.
• کیفیت مهم تر از کمیت: در مسیر لاغری، به جای حذف کربوهیدرات، نوع آن را تغییر دهید. اولویت را به منابع غنی از فیبر (غلات کامل، حبوبات و میوه ها) بدهید و قندهای مصنوعی را به حداقل برسانید.

شما در رژیم غذایی خود بیشتر از کدام دسته کربوهیدرات ها استفاده می کنید؟ ساده یا پیچیده؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

دفتر «نوری المالکی»: شایعه لغو نامزدی المالکی بی پایه و اساس است