همشهریآنلاین - پروانه بندپی: بیشتر ما حداقل یک بار این مورد را تجربه کردهایم: از شنبه رژیم میگیرم، از فردا قند را حذف میکنم، از این به بعد هر روز ورزش میکنم. چند روزی هم همه چیز خوب پیش میرود، اما خیلی زود به روال قبل برمیگردیم؛ نوشابه دوباره سر سفره میآید، خوراکیهای مضر را موقع تماشای فیلم میخوریم، تحرک فراموش میشود و احساس شکست و بیانگیزگی جای انگیزه را میگیرد. متخصصان میگویند این که هر بار شکست میخورید و مسیرتان ادامه پیدا نمیکند، این است که قدمهای بزرگ برمیدارید. قدمهای بزرگی که با منطق مغز و واقعیت زندگی روزمره سازگار نیستند.
قدمهای کوچک بردارید
نازنین قاسمی، روانشناس سلامت در گفتگو با همشهریآنلاین این موضوع را تایید میکند و میگوید: «مطالعات حوزه سلامت عمومی و روانشناسی رفتاری نشان میدهد انسان در تغییر عادتها، بیشتر با «قدمهای کوچک اما پایدار» موفق میشود تا تصمیمهای بزرگ و ناگهانی. چون مغز به تغییرات شدید مقاومت نشان میدهد، اما به اصلاحات تدریجی واکنش مثبت دارد. علتش هم این است که مغز انسان برای حفظ بقا طراحی شده و تغییرات ناگهانی را تهدید میبیند، اما تغییرات کوچک و تدریجی برای او قابل پیشبینی و قابل مدیریت هستند. بنابراین راحتتر پذیرفته میشوند و کمکم به عادت تبدیل میشوند.»
او میگوید: «یکی از رایجترین عادتهای ناسالم در سبک زندگی شهری، مصرف بالای قند است. قندهای افزوده فقط در شیرینی و شکلات نیستند؛ نوشیدنیها، کیکهای صنعتی یا کارخانهای، سسها و حتی برخی نانها و ماستهای طعمدار منبع پنهان قندند. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف قند آزاد باید کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باشد، اما در بسیاری از کشورها این میزان ۲ تا ۳ برابر استاندارد جهانی است. کاهش ناگهانی قند معمولاً با ولع شدید و بازگشت سریع همراه میشود. راه مؤثر، حذف تدریجی است. مثلاً جایگزینی یک نوشیدنی شیرین در روز با آب یا دمنوش، یا کاهش شکر چای از دو قاشق به یک قاشق. این تغییرات کوچک به ذائقه فرصت تطبیق میدهد.»
به گفته این روانشناس حوزه سلامت، «نمک دومین متهم خاموش سفرههای روزمره است. برخلاف تصور عمومی، سهم اصلی نمک مصرفی از نمکدان نیست. بلکه از نان، پنیر، غذاهای آماده و کنسروی است. مصرف بالای نمک با افزایش فشار خون و بیماریهای قلبی ارتباط مستقیم دارد. نکته مهم این است که حس چشایی انسان بعد از حدود دو تا سه هفته به نمک کمتر عادت میکند. یعنی غذایی که امروز بیمزه به نظر میرسد، بعد از مدتی طعم طبیعی پیدا میکند. استفاده از ادویهها، سبزیهای معطر، آبلیمو و سیر هم عملاً میتواند جای نمک را در بسیاری از غذاها بگیرد. بدون آنکه کیفیت تجربه خوردن کاهش پیدا کند.»
اما به گفته متخصصان، غیر از قند و نمک، «بیتحرکی» هم یکی از مهمترین عادت ناسالم عصر مدرن است. نشستنهای طولانی پشت میز، پشت فرمان، روی مبل و کاناپه و روبروی تلویزیون. حتی کسانی که هفتهای چند جلسه ورزش میکنند، اگر بقیه روز را تقریباً بدون حرکت بگذرانند، همچنان در معرض خطرات متابولیک هستند. پژوهشها نشان میدهد نشستن طولانیمدت با افزایش خطر دیابت نوع دو، بیماری قلبی و حتی افسردگی مرتبط است.
متخصصان طب ورزشی میگویند بزرگترین اشتباه این است که ورزش را فقط به باشگاه رفتن محدود کنیم. بدن انسان برای حرکتهای مکرر و کوتاه طراحی شده، نه یک ساعت فعالیت و ۱۰ ساعت نشستن. حتی ایستادن و قدم زدن دو تا سه دقیقهای در هر ساعت میتواند تأثیر قابلتوجهی بر متابولیسم بدن داشته باشد.
نکته کلیدی در همه تغییرات و حذف عادتهای نادرست برای رسیدن به سبک زندگی سالم، طراحی محیط است، نه مقابله با اراده. این مطلب را قاسمی، روانشناس سلامت میگوید و ادامه میدهد: «وقتی نوشابه داخل یخچال نباشد، مصرفش خودبهخود کم میشود. وقتی نمکدان از سفره حذف شود، دست کمتر به سمتش میرود و کمکم عادت میکند. وقتی شکلات و کیک و بیسکوییت نخرید و داخل کابینت نچینید، هروقت میل به شیرینی داشتید، سراغ کابینت خوراکیها نخواهید رفت. این یک موضوع علمی و اثباتشده است. نه یک توصیه بیپایه و غیرعلمی.»
بیشتر بخوانید؛
چرا هروقت استرس داریم هوس خوراکیهای شیرین میکنیم؟
مصرف زیاد نمک باعث میشود پیرتر از سنتان به نظر برسید
غذاهایی که خلق و خوی شما را بد یا خوب میکنند
تغییر سبک زندگی، یک پروژه یکهفتهای یا یکماهه نیست. یک فرایند تدریجی است که با اصلاحهای کوچک شروع میشود. کاهش نیمقاشق شکر (از هر نوع)، ۱۰ دقیقه پیادهروی، یک وعده غذای خانگی بیشتر در هفته از نظر علمی بسیار مؤثرتر از تصمیمهای ناگهانی و سختگیرانه و کوتاهمدت است.
