۱۲ اشتباه رایجی که می‌تواند مانع از کاهش وزن شود

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ به نقل از دیلی میل؛ زمانی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، روش‌ها، رژیم‌ها و تکنیک‌های بی‌شماری وجود دارد که وعده نتایج سریع را می‌دهند.

اما به گفته کارشناسان تغذیه، دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است وزن شما حتی با بهترین تلاش‌ها کاهش نیابد. در حالی که نوع غذایی که می‌خورید نقش بزرگی در کاهش وزن دارد، خواب، استرس و زمان‌های غذایی نیز تأثیرگذار هستند.

آنا گرووم، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه گفت: «در حالی که ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که از رژیم‌های "سریع‌الاثر" برای کاهش وزن باقی‌مانده از کریسمس استفاده کنید، اثرات آنها معمولاً کوتاه‌مدت است و به چرخه‌های ناسالم رژیم‌داری دامن می‌زند.» 

او افزود: «در حالی که ممکن است نتایج اولیه‌ای را به همراه داشته باشند، معمولاً به حدی محدودکننده هستند که نمی‌توان به راحتی ادامه داد، و این منجر به اضطراب و ناامیدی بیشتر می‌شود.»

او تأکید کرد: «برای کاهش وزن پایدار، باید به طرز فکر، سطح فعالیت و سبک زندگی کلی خود توجه کنید.»

با در نظر گرفتن این نکته، موارد ارائه شده ۱۲ اشتباه رایجی هستند که مردم هنگام رژیم‌گرفتن مرتکب می‌شوند.

۱. خوردن بسیار کم

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات رژیم‌گیری که مردم مرتکب می‌شوند، خوردن بسیار کم است، به گفته دکتر ابی هایمز، رئیس پزشکی در مدیک‌اسپات، طبق آمار NHS، یک مرد متوسط باید روزانه حدود ۲۵۰۰ کالری و یک زن متوسط باید روزانه ۲۰۰۰ کالری برای حفظ وزن خود مصرف کند. با این حال، این میزان بسته به عواملی مانند قد و وزن متفاوت است.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری‌هایی که می‌سوزانید، مصرف کنید که به آن «ایجاد کسری کالری» می‌گویند. این کار همچنین می‌تواند با افزایش فعالیت بدنی حاصل شود.

اما کاهش چشمگیر کالری‌های روزانه می‌تواند به پیشرفت شما آسیب برساند. زمانی که کالری‌های دریافتی شما بسیار کم می‌شود، بدن به مقابله می‌پردازد.  

دکتر ابی هایمز به تلگراف گفت: «مغز متابولیسم را کند می‌کند تا انرژی را حفظ کند و اشتها را افزایش می‌دهد. این روش بدن برای حفاظت از شما در برابر گرسنگی تصور شده است.»

دکتر هایمز توصیه می‌کند که هدف‌گذاری کنید تا فقط ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از سطح نگهداری خود بخورید تا وزن کم کنید.  

او می‌گوید: «شما آهسته‌تر وزن کم می‌کنید، اما آن را حفظ خواهید کرد و انرژی لازم برای زندگی و ورزش دارید.»

۲. مصرف نکردن پروتئین کافی

پروتئین، که به طور طبیعی در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود، در سال‌های اخیر به یک واژه پرکاربرد در رژیم غذایی تبدیل شده است. کارشناسان دلایل خوبی برای این موضوع ارائه می‌دهند.

پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند متابولیسم را تقویت کند. اما بسیاری از مردم تأثیر اولویت‌بندی پروتئین در وعده‌های غذایی خود را نادیده می‌گیرند و غذا‌های کم‌کالری می‌خورند که سیرکننده نیستند.  

دکتر هایمز می‌گوید: «مردم اغلب بدون فکر درباره منبع کالری‌ها، کالری‌ها را کاهش می‌دهند. آنها سالادی بدون پروتئین می‌خورند و سپس تعجب می‌کنند که چرا تا ساعت ۳ بعدازظهر گرسنه هستند.»

پروتئین به آرامی هضم می‌شود و هورمون‌های سیری مانند GLP-۱ را تحریک کرده و هورمون گرسنگی، گرلین را کاهش می‌دهد. دکتر هایمز توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی به حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین توجه کنید، مانند یک تکه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا توفو (نوعی پنیر سنتی) به اندازه کف دست، ۱۵۰ گرم ماست یونانی یا ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج.

۳. مصرف نکردن فیبر کافی

دکتر امیلی لیمینگ، دانشمند روده، توصیه می‌کند که وعده‌های غذایی را با فیبر پر کنید تا از احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی جلوگیری کنید. فیبر جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و مزایای متعددی از جمله بهبود سلامت گوارش، کنترل بهتر قند خون، کاهش سطح کلسترول و مدیریت وزن بهتر به همراه دارد؛ چرا که احساس سیری را تقویت می‌کند.  

یک رژیم غذایی غنی از فیبر به شدت با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. دکتر لیمینگ توصیه می‌کند که نان سفید، ماکارونی و برنج را با انواع سبوس‌دار عوض کنید.

 ۴. مصرف "خوراکی‌های آزاد"

اگرچه ممکن است فراموش کنید که در حین تهیه یک فنجان چای، بیسکویت خورده‌اید یا چیپس‌هایی که خورده‌اید و یا مقداری روغن زیتون بر روی سالاد خود ریخته‌اید، این کالری‌ها می‌توانند به سرعت جمع شوند. طبق نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه، ما مصرف خود را حدود ۳۰ درصد کم برآورد می‌کنیم. به عنوان یک راه‌حل، کارشناسان توصیه می‌کنند که دریافت غذایی خود را پیگیری کنید و به خوردن بی‌فکر توجه کنید.

۵. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کالری‌

کالری‌های پنهان در نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه و قهوه‌های شیری مدت‌هاست که رژیم‌گیرندگان را آزار می‌دهد.  

مقاله‌ای اخیرا در دیلی میل نشان داد که قهوه‌های خریداری‌شده از کافه‌های خیابانی می‌توانند کالری‌های نگران‌کننده‌ای داشته باشند. به عنوان مثال، یک لاته یخچالی زردچوبه‌ای از قهوه بلک شیپ با شیر نیمه‌چرب ۲۷۹ کالری دارد.  

شکلات داغ‌های لوکس ممکن است تا ۵۰۰ کالری داشته باشند - معادل مقدار شش تکه گوشت - حتی چای‌های شیری یا یک لیوان نوشیدنی شیرین می‌توانند صد‌ها کالری در هفته به مجموع کالری‌های شما اضافه کنند.  

خبر خوب این است که بسیار آسان می‌توان نوشیدنی‌های بزرگ را با نوع‌های کوچکتر جایگزین کرد، شربت‌های اضافی را حذف کرد و گزینه‌های بدون شکر را انتخاب کرد.

۶. دویدن روی تردمیل، اما تمرینات درست انجام ندادن

در حالی که تمرینات کاردیو برای تناسب اندام عالی هستند، تمرینات مقاومتی با حجم متوسط، از جمله حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت، باعث رشد عضلات می‌شود و آنها را تقویت کرده و ترکیب بدن و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.  یک متاآنالیز در مجله Obesity Reviews نشان داد که ورزش مقاومتی به علاوه رژیم غذایی کنترل‌شده از نظر کالری، بهترین استراتژی کاهش چربی است.  

دکتر هایمز می‌گوید: «ساخت عضله سلاح مخفی شما برای مدیریت وزن در درازمدت است.»

 ۷. رژیم‌گیری در روز‌های کاری و پرخوری در آخر هفته

رژیم‌گیرفتن در طول هفته، اما رها کردن آن در آخر هفته یک مشکل رایج است که می‌تواند رژیم شما را به عقب براند.  

یک راه‌حل این است که خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی با کالری بالاتر را در اهداف کالری خود برنامه‌ریزی کنید به جای اینکه به رویکرد "همه یا هیچ" روی بیاورید.

۸. خوردن در زمان‌های نادرست

روز‌های پرهیز متناوب، مانند روزه‌داری به مدت ۱۲ ساعت و سپس خوردن به مدت ۱۲ ساعت، می‌تواند ابزاری مفید برای سوزاندن چربی باشد.  

اما بسیاری از مردم روی روزه‌داری در صبح تمرکز می‌کنند که به گفته کارشناسان، می‌تواند به زیاده‌روی در شب منجر شود.  

صرف‌نظر کردن از صبحانه می‌تواند به معنای از دست رفتن مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و آهن باشد که منجر به کاهش سطح انرژی، "مه مغزی" و افزایش تمایل به غذا‌های پرکالری در بعد می‌شود.  

این مسئله با بروز مشکلات قلبی، افزایش خطر دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و احتمال افزایش وزن مرتبط است.  

یک مطالعه در Jama Internal Medicine نشان داد که خوردن غذا در زمان‌های محدود و زودهنگام بین ساعت ۷ صبح تا ۳ بعدازظهر، باعث کاهش وزن ۵۰ درصد بیشتر نسبت به غذا خوردن در طول ۱۲ ساعت یا بیشتر می‌شود.

۹. خوردن پورتیشن‌های بزرگ

براحتی می‌توان مقدار یک پورتیشن (مواد غذایی حاوی پروتئین) را دست‌کم گرفت، به‌ویژه با اقلامی مانند غلات، ماکارونی و برنج. راه‌حل این است که پورتیشن‌ها را وزن کنید تا وقتی که چشم شما به دیدن مقدار مناسب عادت کند.

۱۰. کمبود خواب

کمبود خواب، به‌ویژه کمتر از شش ساعت در شب، به‌طور مستقیم باعث افزایش وزن می‌شود با مختل کردن هورمون‌های گرسنگی (افزایش گرلین و کاهش لپتین)، افزایش کورتیزول و افزایش تمایلات به غذا‌های قندی و پرکالری.  خستگی فعالیت بدنی را کاهش می‌دهد و این امر به افزایش وزن بیشتر دامن می‌زند، در حالی که خواب نادرست همچنین تحمل گلوکز را کاهش می‌دهد.  

یک مطالعه در مجله The Annals of Internal Medicine نشان داد که فقط دو شب خواب محدود، احساس گرسنگی و تمایلات به غذا را افزایش می‌دهد – به‌ویژه برای تنقلات پرکربوهیدرات و پرکالری.  
راه‌حل این است که با رفتن به رختخواب زودتر و کاهش زمان صفحه‌نمایش در بعدازظهر، خواب بیشتری داشته باشید.

۱۱. عدم توجه به روده

روده میزبان تریلیون‌ها میکروب است - عمدتاً باکتری‌ها، اما همچنین ویروس‌ها و قارچ‌ها - که به آن میکروبیوم روده می‌گویند. این میکروب‌ها به تجزیه غذا، حمایت از لایه روده و تولید ترکیباتی که بر هضم، التهاب، متابولیسم و عملکرد ایمنی تأثیر می‌گذارد، کمک می‌کنند. وقتی میکروبیوم در تعادل باشد، باکتری‌های مفید به پایداری روده کمک کرده و از سوی‌های مضرتر جلوگیری می‌کنند. اما وقتی آن تعادل بر هم می‌خورد – که به آن اختلال میکروبیومی نیز گفته می‌شود – می‌تواند به علائمی مانند نفخ و عادت‌های نامنظم روده منجر شود و در تحقیقات با شرایطی مانند افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. برای سالم نگه‌داشتن روده خود، به میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غذا‌های تخمیرشده مانند ماست زنده یا کلم ترش اولویت بدهید.

۱۲. وابسته بودن به اراده

ساندرا روی‌کرفت-دیویدز، بنیان‌گذار Slimpod و نویسنده کتاب **The Weight's Over – Take Back Control**، به تلگراف گفت: «یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات رژیم‌گرفتن این است که باور کنیم اراده کافی است.» 
«در واقع، تا ۹۰ درصد از خوردن ما تحت تأثیر ناخودآگاه است. به همین دلیل است که اغلب "می‌دانیم چه کار کنیم، اما نمی‌توانیم انجام دهیم. "» 

وی توضیح می‌دهد: «اراده مانند یک باتری است – تمام می‌شود. این‌که شما نظم ندارید نیست؛ مغز شما آنچه را که فکر می‌کند نیاز دارید، انجام می‌دهد. رژیم‌های غذایی با مغز شما در تضاد هستند. در عوض، شما باید آن را دوباره آموزش دهید.» راه‌حل این است که به عادات خود فکر کنید و دریابید چه چیز‌هایی باعث تحریک شما می‌شوند. «وقتی آگاه شدید، می‌توانید الگو را مختل کنید».  «اگر اشتباهی کردید، آن را به شکل دیگری تفسیر کنید – بگویید "این فقط یک لغزش است"، نه "من شکست خورده‌ام. " این کار چرخه اشتباه را می‌شکند.»