به گزارش همشهری آنلاین، دوران بارداری یکی از مهمترین و حساسترین مراحل زندگی هر زن است که همراه با تغییرات جسمی و روحی گستردهای میباشد. در این بازه زمانی، حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت ویژهای پیدا میکند و انتخاب سبک زندگی مناسب میتواند تاثیر قابلتوجهی بر کیفیت بارداری و روند رشد جنین داشته باشد.
ورزش، به عنوان یکی از راهکارهای مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روانی، در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد؛ اما نگرانیها و باورهای غلط درباره خطرات احتمالی آن باعث شده بسیاری از مادران از انجام فعالیتهای ورزشی خودداری کنند.
ورزش در بارداری نه تنها سلامت مادر را حفظ میکند، بلکه فواید زیادی هم برای جنین دارد. فعالیت بدنی میتواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد، خلقوخو را بهبود بخشد، خواب بهتری فراهم کند و حتی زایمان را آسانتر کند. ورزش، انرژی را افزایش میدهد و از کمردرد و یبوست جلوگیری میکند. مادران سعی کنند از هفتههای اول با فعالیتهای سبک مانند پیادهروی شروع کنند اما حتما با پزشک مشورت داشتهباشند.
در همین راستا با پگاه کرامتی متخصص زنان و زایمان گفتگو داشته ایم.
بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟
کرامتی: بهترین ورزشها در بارداری مواردی هستند که ایمن، کمتاثیر و مفید برای قلب و عضلات باشند. پیادهروی، شنا و یوگای بارداری را از بقیه ورزشها اولویت بیشتری دارد، زیرا این فعالیتها انرژی را افزایش میدهند و خطر عوارض را کاهش میدهند.
پیادهروی سریع نیز مفاصل را حفظ کرده و خلقوخو را بهبود میبخشد. به صورت کلی تمرکز بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هفتگی با ورزشهایی مانند پیلاتس که قدرت هسته بدن را تقویت میکند در دوران بارداری مفید است؛ این ورزشها نه تنها وزن مادر را کنترل میکند، بلکه باعث راحتترشدن زایمان طبیعی هم میشود.
ورزشهای مناسب برای دوران بارداری را میتوان به فعالیتهایی چون ورزش کگل، ورزش پیلاتس، پیادهروی روزانه، تمرینات قدرتی سبک، ورزش یوگای بارداری و دوچرخه ثابت تقسیم کرد.
همچنین ورزشهای آبی مانند شنا و ایروبیک آبی در بارداری ایمن و مفید هستند زیرا آب وزن بدن را حمایت میکند و فشار روی مفاصل را کاهش میدهد. این فعالیتها خطر افزایش وزن بیشازحد را کم کرده، بدن را بهبود میبخشد و درد کمر و تورم را تسکین میدهد.
مادران برای شروع این نوع از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در استخر ولرم، ۳ بار در هفته انجام دهند؛ این ورزشها در تمام دوران بارداری مناسب است اما مادران توجه داشته باشند که حتما ببرای شروع ورزش با دکتر خود مشورت کنند.
ورزش کگل چیست؟
کرامتی: ورزش کگل که شامل انقباض و رها کردن عضلات کف لگن است، در بارداری برای تقویت حمایت از رحم، مثانه و رودهها ضروری است. این تمرینات از نشت ادرار جلوگیری میکنند؛ مادران ورزش کگل را روزانه ۱۰ تکرار، با نگه داشتن ۳ تا ۵ ثانیه عضلات لگن، انجام دهند. فواید این ورزش شامل کاهش مشکلات پس از زایمان مانند افتادگی اندامها است. مادران بهتر است از ماه اول باردرای ورزش کگل را در حالت نشسته یا ایستاده شروع کنند و اگر دچار درد شدند با متخصص مشورت کنند.
در این باره:
باورهای غلط غذایی که سلامت مادر و جنین را تهدید میکند | تغذیه مادر باعث زردی نوزاد میشود؟
بهترین نوع ماهی برای زنان باردار چیست؟
بهترین ورزش برای کمردرد در بارداری چیست؟
کرامتی: برای تسکین کمردرد در بارداری، تمریناتی مانند کشش کمر روی دست و زانو و اسکات دیواری مفید هستند. انجام ورزانه این حرکات به تقویت عظلات کمک کرده و وضعیت بدن را بهبود میبخشد. مادران از تمرینات کششی سنگین دوری کرده و با ۱۰ تکرار شروع کنند. این روشها برای تسکین درد کمر ایمن هستند و افراد میتوانند در خانه انجام دهند.
در سه ماه دوم بارداری چه ورزشهایی کنیم؟
کرامتی: هنگام برنامهریزی برای شروع ورزش در دوران بارداری به صورت معمول سوالات زیادی در ذهن مادر ایجاد میشود، از جمله اینکه آیا ورزش در بارداری برای جنین خطری ندارد؟ در پاسخ به این سوال بانوان باید بدانند که کودک توسط مایع در کیسه آمنیوتیک احاطه شده است که درون رحم قرار گرفته و توسط اندامها، عضلات و بدن فیزیکی مادر احاطه شده است و این یک محیط نسبتاً امن برای کودک در حال رشد ایجاد میکند. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی درصورتیکه مادر از سلامت کامل برخودار باشد، هیچگونه آسیبی به جنین نمیرساند.
ورزش های خطرناک در دوران بارداری چیست؟
کرامتی: ورزشهای خطرناک در بارداری میتوانند به جنین آسیب بزنند یا خطر سقط ایجاد کنند. مادران از انجام فعالیتهایی که شامل برخورد با دیگران یا بالا رفتن از ارتفاع هستند خودداری کنند.
این ورزشها میتوانند جریان خون را مختل کرده و یا آسیب فیزیکی به مادر و جنین وارد کنند. همچنین بهتر است در گرمای زیاد ورزش نکنند تا از گرمازدگی جلوگیری شود. بعضی از انواع ورزشهای خطرناک در دوران بارداری مواردی چون ورزشهای برخوردی مانند فوتبال، غواصی، اسکی، دوچرخهسواری کوهستانی و بلند کردن وزنههای سنگین هستند.
تمرین با وزنه برای بانوان باردار خطر ساز است؟
کرامتی: اگر مادری قبل از بارداری به تمرینات قدرتی از جمله بدنسازی میپرداخته است، اکنون نیز میتواند زیر نظر مربی مخصوص دوران بارداری تمرینات قدرتی و بیخطر را انجام دهد. همچنین مادر دقت کند که حین انجام تمرینات نباید به پشت دراز کشیده و وزنهها را نیز روی شکم خود نگه ندارد.
انجام حرکات کششی به مادر و جنین چه کمکی میکند؟
کرامتی: تمرینات کششی و تنفسی، جزو بهترین فعالیتها برای حفظ انعطافپذیری بدن و کاهش تنشهای عضلانی در دوران بارداری است. کششهای ملایم به ویژه در نواحی پشت، کمر، گردن و پاها باعث بهبود گردش خون، کاهش درد و جلوگیری از سفت شدن عضلات میشوند.
تمرینات تنفسی با تمرکز بر تنفس عمیق و کنترل شده، موجب کاهش اضطراب، افزایش اکسیژنرسانی به بدن و آرامش ذهن در مادران میشوند. این تکنیکها برای زمان زایمان بسیار مفید هستند چرا که به مادر کمک میکنند تنشهای ناشی از درد را بهتر مدیریت کند؛ همچنین، انجام منظم این تمرینات باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب میشود که هر دو برای سلامت مادر و جنین حیاتی است.
آیا ورزش در دوران بارداری به مادر در زایمان کمک میکند؟
کرامتی: زایمان یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است اما نیازمند آمادگی جسمی و روانی بالایی است. درد و فشارهایی که در طی زایمان بر بدن مادر وارد میشود، قابل توجه است و داشتن بدنی قویتر و انعطافپذیرتر میتواند به تحمل بهتر این فشارها کمک کند.
ورزش در دوران بارداری فقط به سلامت مادر و جنین در طول دوران حاملگی کمک نمیکند، بلکه نقش بسیار مهم و مؤثری در فرآیند زایمان و دوره نقاهت پس از آن دارد. مادرانی که به طور منظم ورزش میکنند، به طور معمول تجربه بهتری از زایمان دارند و روند بهبودی پس از زایمان برایشان سریعتر و آسانتر طی میشود.
ورزشهای دوران بارداری مانند پیادهروی، یوگا، شنا و تمرینات کگل باعث تقویت عضلات اصلی بدن میشوند؛ به ویژه عضلات شکم، کمر، لگن و کف لگن که نقش حیاتی در فرآیند زایمان دارند. این عضلات قویتر باعث میشوند مادر بتواند بهتر انقباضات رحمی را کنترل کرده و فشارهای لازم برای خروج جنین را به شکل مؤثرتری تحمل کند.
تمرینات تنفسی و آرامسازی که در ورزشهایی مانند یوگا و تمرینات کششی انجام میشوند، به مادر یاد میدهند چگونه در هنگام زایمان نفس عمیق بکشد و استرس و درد را کاهش دهد. این تکنیکها باعث کاهش اضطراب و بهبود کنترل درد میشوند و به مادر کمک میکنند تجربهای آرامتر و بهتر از زایمان داشته باشد.
همچنین، آمادگی جسمی از طریق ورزش باعث بهبود گردش خون و افزایش استقامت قلبی-عروقی میشود. این موضوع برای تحمل دردهای طولانی و طاقتفرسا در زایمان بسیار مهم است، زیرا بدن مادر توانایی بهتری برای مقابله با خستگی و درد خواهد داشت.
همچنین روند بهبودی پس از زایمان، به خصوص در صورت زایمان سزارین، نیازمند مراقبت و آمادگی جسمی است. مادرانی که در دوران بارداری ورزش کردهاند، معمولاً قدرت بدنی بیشتری دارند و این موضوع باعث میشود که بهبودی سریعتر و با درد کمتری طی شود.
تمرینات منظم ورزشی به افزایش قدرت عضلات و انعطافپذیری بدن کمک میکنند که پس از زایمان برای انجام فعالیتهای روزمره بسیار ضروری است. عضلات قویتر به کاهش دردهای پس از زایمان کمک کرده و مانع از بروز مشکلاتی مانند کمردرد مزمن یا ضعف عضلانی میشوند.
نتیجه ورزش در زایمان سزارین به چه صورتی است؟
کرامتی: در زایمان سزارین، که یک جراحی بزرگ محسوب میشود، بهبودی عضلات شکم و لگن اهمیت ویژهای دارد. ورزشهای ملایم و تمرینات مخصوص بعد از زایمان باعث تقویت این عضلات میشوند و به ترمیم سریعتر محل جراحی کمک میکنند.
همچنین ورزشهای مناسب پس از زایمان به بهبود گردش خون کمک کرده و از ایجاد لختههای خون که ممکن است خطرناک باشند، جلوگیری میکند. علاوه بر این، فعالیت بدنی موجب بهبود خلقوخو و کاهش احتمال افسردگی پس از زایمان میشود که برای سلامت روان مادر بسیار اهمیت دارد.
برای ورزش ایمن در بارداری، همیشه گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت کنید. آب زیاد بنوشید و از لباس راحت استفاده کنید. به علائمی مانند سرگیجه توجه کنید و اگر رخ داد، ورزشکردن را متوقف کنید. ورزش را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید و اگر مشکلی مانند فشار خون بالا دارید، حتما با پزشک تغذیه در ارتباط باشید. این نکات سلامت مادر و جنین را تضمین میکنند.
ورزش در بارداری برای سلامتی مادر و جنین مهم است اما شخصیسازی آن ضروری است. با انجام ورزش مناسب و مشورت با پزشک متخصص، میتوانید انرژی خود را حفظ کنید و زایمان راحتتری داشتهباشید. همیشه با پزشک مشورت کنید تا برنامهای متناسب با وضعیت خود داشتهباشید. ورزش منظم فقط برای دوران بارداری مهم نیست بلکه برای قبل و بعد بارداری هم توصیه شده و سلامت شما را تضمین میکند.
