بهترین تمرینات مقاومتی برای درمان آرتروز شانه بدون جراحی

آرتروز شانه

تمرینات مقاومتی برای بهبود آرتروز شانه 

آرتروز شانه، که به عنوان استئوآرتریت شانه نیز شناخته می‌شود، یک بیماری دژنراتیو مفصل است که در آن غضروف مفصل شانه به تدریج ساییده می‌شود. این وضعیت اغلب با افزایش سن، آسیب‌های قبلی، استفاده بیش از حد از شانه یا عوامل ژنتیکی مرتبط است. علائم رایج شامل درد، سفتی، کاهش دامنه حرکتی و گاهی تورم است. طبق منابع معتبر، مانند بیمارستان جراحی ویژه (HSS)، تمرینات می‌تواند نقش کلیدی در مدیریت این بیماری ایفا کند. تمرینات مقاومتی، که شامل استفاده از باندهای مقاومتی، وزنه‌های سبک یا مقاومت بدن است، به تقویت عضلات اطراف شانه کمک می‌کند، ثبات مفصل را افزایش می‌دهد و درد را کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند پیشرفت آرتروز را کند کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. سازمان‌هایی مانند Arthritis UK(بزرگ‌ترین سازمان حمایتی در زمینه آرتریت) تأکید می‌کنند که شروع آهسته و افزایش تدریجی شدت تمرینات ضروری است. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می‌شود، به ویژه اگر درد شدید دارید.

فواید تمرینات مقاومتی برای آرتروز شانه

تمرینات مقاومتی فواید متعددی برای افراد مبتلا به آرتروز شانه دارد:

تقویت عضلات: عضلات روتاتور کاف، دلتوئید و عضلات پشتی شانه تقویت می‌شوند، که این امر فشار روی مفصل را کاهش می‌دهد.

بهبود دامنه حرکتی: کشش و مقاومت کمک به افزایش انعطاف‌پذیری می‌کند.

کاهش درد: جریان خون بهتر و کاهش التهاب منجر به تسکین درد می‌شود.

بهبود وضعیت بدنی: تمرینات کمک به اصلاح وضعیت شانه‌ها و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها می‌کنند.

پیشگیری از آسیب: ثبات بیشتر مفصل خطر آسیب‌های آینده را کم می‌کند.

طبق Healthline(پلتفرم ارائه‌دهنده اطلاعات سلامت)، این تمرینات کم‌تأثیر هستند و برای مفاصل پیچیده مانند شانه ایده‌آل‌اند.

نکات ایمنی و راهنمایی‌های کلی

شروع آهسته: با تکرارهای کم و مقاومت سبک شروع کنید. اگر درد افزایش یافت، توقف کنید.

گرم‌کردن: قبل از تمرین، با حرکات ملایم مانند چرخش شانه گرم شوید.

وضعیت صحیح: همیشه وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید؛ شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.

تجهیزات: از باندهای مقاومتی با سطوح مختلف (زرد یا قرمز برای مبتدیان) استفاده کنید.

تکرار: ۱-۳ بار در روز، ۳-۵ ست برای هر تمرین.

نوشیدن آب: هنگام تمرین آب بنوشید و فضای کافی داشته باشید.

مشاوره حرفه‌ای: اگر تازه‌کار هستید، از مربی یا متخصص کمک بگیرید.

تمرینات مقاومتی پیشنهادی

در ادامه، چند تمرین مقاومتی مؤثر برای آرتروز شانه توصیف شده است.  

آرتروز شانه چیست

۱. کشش باند مقاومتی برای شانه (Resistance Band Stretch for Shoulders)

این تمرین به کشش و تقویت شانه کمک می‌کند.

مراحل: باند مقاومتی زرد یا قرمز را با دست‌ها بگیرید، انگشتان به داخل پیچیده. آرنج‌ها خمیده در ارتفاع کمر، بالای باسن، دست‌ها هم‌تراز با شانه‌ها. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و باند را تا حد ممکن بکشید. ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۰ بار، ۳ بار در روز.

فواید: تقویت عضلات پشتی و بهبود انعطاف.

علائم آرتروز شانه

۲. فلای معکوس با باند (Reverse Fly)

تقویت شانه‌های عقبی و عضلات پشتی.

مراحل: روی وسط باند بایستید. انتها را با دست‌های مخالف بگیرید تا باند جلوی ساق‌ها عبور کند. از باسن خم شوید، ستون فقرات را صاف نگه دارید، زانوها کمی خم. باند را به سمت بیرون و بالا بکشید تا دست‌ها هم‌تراز سینه شوند. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی برگردید.

تکرار: ۱-۳ ست از ۸-۱۵ بار.

فواید: بهبود وضعیت بدنی و تقویت شانه‌ها و بازوهای بالایی.

درمان آرتروز شانه

۳. بلند کردن جلو با باند (Front Raise)

تقویت شانه‌های جلویی.

مراحل: روی وسط باند بایستید، انتها را با دست‌های مخالف بگیرید. کف دست‌ها روی ران‌ها. دست‌ها را مستقیم به جلو بلند کنید تا ارتفاع شانه. از تاب خوردن یا عقب رفتن اجتناب کنید. مکث کنید، سپس پایین بیاورید.

تکرار: ۱-۳ ست از ۸-۱۵ بار.

فواید: تقویت شانه‌های anterior و بهبود وضعیت.

درمان آرتروز شانه بدون جراحی

۴. بلند کردن جانبی با باند (Lateral Raise)

هدف: شانه‌ها، پشتی و عضلات هسته.

مراحل: روی وسط باند بایستید، انتها را با دست‌های مخالف بگیرید، کف دست‌ها به داخل. آرنج‌ها کمی خم، دست‌ها را به طرفین بلند کنید تا کمی بالاتر از شانه. چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

تکرار: ۱-۳ ست از ۸-۱۵ بار.

فواید: تقویت عضلات جانبی شانه.

تمرینات آرتروز شانه

۵. روئینگ ایستاده (Standing Row)

تقویت لات‌ها و رومبوئیدها.

مراحل: باند را به در یا شی ثابت ببندید. هر دسته را بگیرید، ساعد موازی با کف. آرنج‌ها را عقب بکشید تا کنار دنده‌ها. کمر را قوس ندهید. به آرامی برگردید.

تکرار: ۱-۳ ست از ۸-۱۵ بار.

فواید: تقویت پشتی میانی و پایینی، بهبود ثبات شانه.

۶. جداسازی باند (Band Pull-Apart)

مراحل: باند را بگیرید و دست‌ها را مستقیم جلو بکشید. ستون فقرات را بلند نگه دارید، آرنج‌ها کمی خم. باند را تا حد ممکن جدا کنید، تیغه‌های شانه را فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس برگردید.

تکرار: ۱-۳ ست از ۸-۱۵ بار.

فواید: اصلاح شانه‌های گرد و بهبود ثبات.

۷. جداسازی باند بالای سر (Overhead Band Pull-Apart) 

مراحل: باند را بالای سر نگه دارید. باند را جدا کنید و دست‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید، دست‌ها را به طرفین فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید، سپس برگردید.

تکرار: ۱-۳ ست از ۸-۱۵ بار.

فواید: بهبود تحرک و وضعیت.

۸. تقویت عضلات وضعیتی (Postural Muscle Strengthening)

مراحل: با وضعیت خوب بایستید، شانه‌ها آرام، آرنج‌ها کنار و ساعد جلو. باند را بگیرید و آرنج‌ها را عقب بکشید، تیغه‌های شانه را فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید، آرام کنید.

تکرار: ۳ ست از ۱۰ بار، ۱ بار در روز.

فواید: بهبود وضعیت کلی.

سوالات متداول درباره تمرینات مقاومتی برای بهبود آرتروز شانه

۱. آیا انجام تمرینات مقاومتی برای آرتروز شانه خطرناک است؟

اگر تمرینات به‌درستی و با شدت مناسب انجام شوند، معمولاً خطرناک نیستند و حتی به کاهش درد و بهبود عملکرد شانه کمک می‌کنند. با این حال، اگر درد شدید دارید، التهاب حاد وجود دارد یا اخیراً جراحی شانه انجام داده‌اید، حتماً قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

نکته کلیدی: اگر حین تمرین احساس درد تیز یا غیرعادی کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

۲. چند بار در هفته باید این تمرینات را انجام داد؟

برای اکثر افراد مبتلا به آرتروز شانه، انجام تمرینات ۳ تا ۵ روز در هفته کافی است. بهتر است بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید تا عضلات و مفصل فرصت ریکاوری داشته باشند. در روزهای ابتدایی می‌توانید با ۲–۳ روز در هفته شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید.

۳. از چه نوع باند مقاومتی برای شروع مناسب است؟

برای افراد مبتدی یا کسانی که آرتروز متوسط تا شدید دارند، باند مقاومتی سبک (معمولاً زرد یا قرمز) توصیه می‌شود. این باندها مقاومت کمی دارند و فشار زیادی به شانه وارد نمی‌کنند. بعد از چند هفته که قدرت و تحمل شما افزایش یافت، می‌توانید به باند با مقاومت متوسط (سبز یا آبی) بروید.

۴. اگر حین تمرین احساس درد کنم چه کار کنم؟

درد خفیف و عضلانی (که بعد از تمرین به‌تدریج کم می‌شود) معمولاً طبیعی است، اما درد تیز، سوزش شدید یا دردی که تا روز بعد ادامه دارد، علامت هشدار است. در این صورت: تمرین را متوقف کنید، شدت یا تعداد تکرار را کم کنید، و اگر درد بیش از ۴۸ ساعت ماند، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید.

۵. آیا این تمرینات آرتروز شانه را درمان قطعی می‌کنند؟

خیر، تمرینات مقاومتی آرتروز را درمان قطعی نمی‌کنند، زیرا آرتروز یک بیماری دژنراتیو است و غضروف از بین‌رفته بازسازی نمی‌شود. اما این تمرینات می‌توانند علائم را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند، دامنه حرکتی را بهبود ببخشند، قدرت عضلانی را افزایش دهند و پیشرفت بیماری را کندتر کنند. بسیاری از افراد با انجام منظم این تمرینات، کیفیت زندگی بهتری پیدا می‌کنند و نیاز کمتری به داروهای مسکن دارند.

نتیجه‌گیری

تمرینات مقاومتی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت آرتروز شانه باشد، اما ثبات کلیدی است. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید درد را کاهش دهید، قدرت را افزایش دهید و زندگی روزمره را آسان‌تر کنید. اگر علائم بدتر شد، به متخصص مراجعه کنید.  

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته