میزان مصرف نمک برای زنان پیش، حین و پس از بارداری

نمک، یکی از موادی است که مصرف زیاد آن برای بدن ضرر دارد. در این مقاله به صورت ویژه درباره میزان مصرف نمک برای زنان پیش، حین و پس از بارداری صحبت می‌کنیم.

در این مقاله می‌خوانید: 

• چرا باید نمک مصرف کنیم؟
• چرا در دوران بارداری به سدیم نیاز داریم؟
• میزان مصرف نمک برای زنان پیش، حین و پس از بارداری
• چرا نمک زیاد ناسالم است؟
• نمک در کدام مواد غذایی پنهان شده؟ 
• منابع سالم سدیم
• نکاتی برای کاهش سدیم
• ممکن است مقدار نمک مصرفی کمتر از حد نیاز باشد؟
• خلاصه

چرا باید نمک مصرف کنیم؟

بدون نمک، بدن ما نمی‌تواند به درستی عمل کند که در بارداری به صورت ویژه خودش را نشان می‌دهد. با این حال، درست مانند هر ماده غذایی دیگر نباید در مصرف نمک و فراورده‌هایی که حاوی نمک هستند، زیاده‌روی کنیم. با توجه به موادی که می‌خورید، می‌توانید مصرف سدیم خود را در مسیر درست نگه دارید. 

بیشتر بخوانید: مراقبت های سه ماه اول بارداری

چرا در دوران بارداری به سدیم نیاز داریم؟

سدیم، یک عنصر شیمیایی است که برای تنظیم سطح مایعات، دما و سطوح pH بدن اهمیت دارد. سدیم به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود و یکی از دو عنصری است که نمک خوراکی (معروف به کلرید سدیم) را می‌سازد. (عنصر دیگر کلر است)
بدون سدیم کافی، عضلات، اعصاب و اندام‌های ما آنطور که باید عمل نمی‌کنند. ما به نمک نیاز داریم، اما نه خیلی زیاد. 
در دوران بارداری، حجم خون و سایر مایعات بدن افزایش می‌یابد و سدیم به حفظ تعادل همه چیز کمک می‌کند. اگر از تهوع شدید صبحگاهی، یا استفراغ حاملگی رنج می‌برید، حواستان به مصرف سدیم باشد. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن به مایعات و الکترولیت‌های بیشتری از جمله سدیم نیاز دارید.
علاوه بر این، ید که به برخی از نمک‌های خوراکی اضافه می‌شود، برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین حیاتی است. کمبود ید در دوران بارداری می‌تواند باعث مشکلات جدی مانند سقط جنین یا رشد غیرطبیعی مغز جنین شود.

بیشتر بخوانید: با بواسیر در دوران بارداری چه کنیم؟

میزان مصرف نمک برای زنان پیش، حین و پس از بارداری

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی، توصیه می‌شود که حدود یک قاشق چایخوری نمک در روز (یعنی 6گرم نمک یا کمتر از 2300میلی‌گرم سدیم) در روز مصرف کنید. این مقدار حتی در دوران بارداری هم باید رعایت شود. اما این نکته را هم در نظر بگیرید که سدیم در همه انواع غذاهای آماده وجود دارد، یعنی یک فرد همچنان بیش از حد نمک مصرف می‌کند. 

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی، توصیه می‌شود که حدود یک قاشق چایخوری نمک در روز (یعنی 6گرم نمک یا کمتر از 2300میلی‌گرم سدیم) در روز مصرف کنید. این مقدار حتی در دوران بارداری هم باید رعایت شود.

چرا نمک زیاد، ناسالم است؟

حتی قبل از بارداری هم احتمالا عوارض جانبی مصرف سدیم بیش از حد را احساس کرده‌اید. به یکی از دفعاتی فکر کنید که یک وعده غذایی فوق‌العاده پرنمک داشتید و احساس کردید که بیش از حد نفخ کرده‌اید. این حس به دلیل آب اضافی بدن برای دفع سدیم اضافی است.
تورم صورت، دست‌ها، پاها، مچ پا و پاها (که ادم نامیده می‌شود) یک علامت بسیار شایع بارداری است. اما مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش ادم شود.
علاوه بر نفخ و ناراحتی، مصرف سدیم بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. مصرف بیش از حد و مداوم سدیم باعث می‌شود بدن شما آب زیادی را نگه دارد که فشار خون را که از طریق رگ‌ها و شریان ها پمپاژ می‌کند، افزایش می‌دهد و نتیجه آن فشار خون بالا است. فشار خون بالا به سکته مغزی، نارسایی قلبی، نارسایی کلیه، سرطان معده، پوکی استخوان و مشکلات سلامتی دیگر منجر می‌شود.
جالب است بدانید که نمک اضافی به دلیل ریختن نمک در غذاها نیست، بلکه از غذاهای فرآوری‌شده و رستورانی می‌آید که به احتمال زیاد اصلا انتظار ندارید این حجم از نمک را به زندگی شما اضافه کند. 

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

نمک در کدام مواد غذایی پنهان شده؟ 

ممکن است مثلا بدانید که غذاهای فرآوری‌شده مانند غذاهای کنسروی، چیپس یا پفک، حاوی مقادیر قابل توجهی نمک هستند، اما منابعی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، سرشار از سدیم هستند و شاید شنیدن نام آن‌ها شما را شگفت‌زده کند:

یک تکه نان سفید تقریبا 150میلی‌گرم سدیم دارد که ممکن است در ابتدا زیاد به نظر نرسد، اما وقتی یک نان برای صبحانه، یک ساندویچ برای ناهار، یا یک تکه نان در شام می‌خورید، مقدار کل سدیم می‌تواند همین‌طور افزایش پیدا کند. 

نان 

یک تکه نان سفید تقریبا 150میلی‌گرم سدیم دارد که ممکن است در ابتدا زیاد به نظر نرسد، اما وقتی یک نان برای صبحانه، یک ساندویچ برای ناهار، یا یک تکه نان در شام می‌خورید، مقدار کل سدیم می‌تواند همین‌طور افزایش پیدا کند. 

چاشنی ها 

آنچه به عنوان چاشنی روی غذای خود می‌زنید می‌تواند بر میزان سدیم دریافتی شما تاثیر بگذارد. یک قاشق غذاخوری سس کچاپ 154میلی‌گرم سدیم، یک قاشق غذاخوری سس باربیکیو 175میلی‌گرم، یک قاشق غذاخوری سس سویا 1005میلی‌گرم، سس سزار 178میلی‌گرم و سس فرانسوی 134میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری، سدیم دارد.

بیشتر بخوانید: اسنک های مقوی در بارداری، کدام ها است؟

غلات

کاسه غلات صبحانه شما ممکن است طعم شیرین بیشتری نسبت به شور داشته باشد، اما برخی از غلات حاوی مقدار زیادی نمک هستند. مثلا کرن‌فلکس، دارای 204 میلی‌گرم سدیم در یک فنجان است. وعده‌های بلغور جو دوسر طعم‌دار و بلغور هم می‌تواند مقدار زیادی سدیم داشته باشد. 

نوشیدنی های شیرین

حتما فکر نمی‌کنید نمک در لیست مواد تشکیل‌دهنده نوشیدنی‌های شیرین قرار بگیرد، اما گاهی درست برعکس این ماجرا است. لازم نیست در دوران بارداری این غذاها را به طور کامل حذف کنید، اما بهتر است هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود، محتوای سدیم آن‌ها را در نظر بگیرید.

بیشتر بخوانید: نفخ شکم بارداری، شایع‌ترین شکایت زنان باردار

منابع سالم سدیم

سدیم در بیشتر غذاها مثل سبزیجات، شیر، تخم‌مرغ، ماست ساده، مرغ، ماهی، میوه‌ها، غلات و آجیل‌های بدون نمک یافت می‌شود که به این معنی است که می‌توانید از این منابع طبیعی سالم‌تر مصرف کنید.
در صورت امکان، غذاهای تازه را نسبت به غذاهای فرآوری‌شده در اولویت قرار بدهید و هنگام آشپزی سعی کنید در پاشیدن نمک زیاده‌روی نکنید. 

نکاتی برای کاهش سدیم

اگر به دنبال کاهش مصرف سدیم هستید، این راهکارها می‌تواند به شما کمک کند:

بیشتر بخوانید: بارداری و درد انگشتان دست

1- در خانه آشپزی کنید

مهم است که سعی کنید بیشتر غذاهای خانگی بخورید، چون غذاهای پخته‌شده در خانه نسبت به غذاهای فرآوری‌شده و تنقلات یا غذاهای پخته‌شده در رستوران، نمک کمتری دارند.

2- میان وعده های تازه را به جای آماده انتخاب کنید

به جای خوراکی‌های پر سدیم، میوه، سبزیجات، آجیل بدون نمک، ماست و موارد مشابه را برای میان وعده‌ها انتخاب کنید.

به جای خوراکی‌های پر سدیم، میوه، سبزیجات، آجیل بدون نمک، ماست و موارد مشابه را برای میان وعده‌ها انتخاب کنید.

3- برچسب محصولات غذایی را بخوانید

به یاد داشته باشید حتی غذاهایی که طعم شور ندارند هم ممکن است حاوی مقادیر شگفت‌انگیز سدیم باشند. برای بررسی میزان نمک موجود در یک محصول وقت بگذارید و برچسب روی آن را بررسی کنید.

4- از نمکدان با احتیاط بیشتری استفاده کنید

حتی اگر بیشتر سدیم از غذاهای فرآوری‌شده به دست بیاید، می‌توانید با استفاده کمتر از نمکدان و کمتر ریختن نمک هنگام پخت و پز، میزان مصرف خود را کاهش دهید. با استفاده از ادویه‌جات، گیاهان، لیمو، زنجبیل یا سایر چاشنی‌های بدون نمک، وعده‌های غذایی خود را به همان اندازه خوشمزه کنید. نمک یددار استفاده کنید تا ید مورد نیاز را به بدن شما برساند. 

بیشتر بخوانید: جوش های دوران بارداری و درمان آن

ممکن است مقدار نمک مصرفی کمتر از حد نیاز باشد؟

آیا نگران این هستید که سدیم کافی دریافت نمی‌کنید؟ چنین چیزی چندان محتمل نیست. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کمتر از 1500میلی‌گرم سدیم در روز خطرناک است.
بدن برای عملکرد درست به مقدار کمی سدیم (کمتر از 500میلی‌گرم در روز) نیاز دارد که کمتر از ¼ قاشق چایخوری است. 
دستورالعمل کاهش نمک به 1500میلی‌گرم در روز در مورد افرادی که مقادیر زیادی سدیم را به صورت عرق از دست می‌دهند، صدق نمی‌کند. ورزشکاران حرفه‌ای، کارگرانی که در معرض استرس گرمایی شدید قرار دارند مانند کارگران ریخته‌گری، نانوایی و آتش‌نشانان، جزو این افراد هستند. 
اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، باید طبق باید توصیه‌های پزشک متخصص خود، نمک مصرف کنید. 

خلاصه

اگر بخواهیم به صورت کاملا خلاصه بیان کنیم، برای کاهش مصرف نمک بهترین راهکار کاهش مصرف محصولات آماده و فراوری‌شده است. مصرف نمک برای اعصاب و عضلات ضرورت دارد، اما باید از مصرف مقادیر زیاد آن خودداری کنید. 

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.