یکشنبه 09 اردیبهشت 1403
Sunday, 28 April 2024
دستورهای سالاد تابستانی
وقتی هوا گرم است، هیچ چیز مانند یک سالاد تابستانی سبک برای رفع گرسنگی شما بدون ایجاد احساس گرمای بیش از حد یا نفخ در شما وجود ندارد. ما هفت مورد از خوشمزه ترین دستور العمل های سالاد تابستانی را گردآوری کرده ایم تا تابستان شما را با طعم و مزه بسازید.
وقتی روزهای گرم تابستان فرا می رسد، ممکن است هوس یک سالاد سبک و با طراوت پر از سبزیجات یا میوه را پیدا کنید. البته، این بدان معنا نیست که شما از کباب های دلچسب، بستنی ها و سایر خوراکی های تابستانی لذت نمی برید. اما در مقایسه با زمستان، ممکن است متوجه شوید که مصرف وعده های غذایی سنگین و پرکالری خود را کاهش می دهید.
چندین نظریه برای این روند وجود دارد، به عنوان مثال:
هوای گرم باعث کاهش اشتهای شما می شود - برخی مطالعات نشان می دهد که کالری دریافتی و میزان متابولیسم پایه شما - تعداد کالری هایی که بدن شما برای انجام وظایف ضروری می سوزاند - هر دو در تابستان کاهش می یابند. این به این دلیل است که بدن شما برای حفظ دمای مطلوب خود مجبور نیست آنقدر کار کند.
شما بیشتر هوس غذای رفع تشنگی می کنید - دستور العمل های سالاد تابستانی معمولاً حاوی مقدار زیادی میوه یا سبزیجات است که محتوای آب بالایی دارند. هوای گرم باعث می شود که بدن شما از طریق این نوع غذاها هوس آبرسانی مجدد کند.
دادن آنچه بدن شما به آن نیاز دارد همیشه خوب است، اما دستور العمل های سالاد تابستانی نیز می تواند با ترکیبات طعم هیجان انگیز، ذائقه شما را زنده کند. به همین دلیل است که سالادها برخی از دستور العمل های تابستانی مورد علاقه ما هستند.
اگر سالاد را بی مزه و کسل کننده می دانید، وقت آن رسیده است که پیک نیک های تابستانی، باربیکیو و وعده های غذایی داخلی خود را با این دستور العمل های سالاد تابستانی خوشمزه ارتقا دهید.
نحوه درست کردن سالاد یونانی
یکی از کلاسیک ترین دستور العمل های سالاد تابستانی، سالاد یونانی ترد و با طراوت است، با خیار، پیاز و گوجه فرنگی که ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند. زیتون برای شوری اضافه می شود و پنیر فتا این سالاد را خامه ای، تند و مقوی می کند. به راحتی می توانید فتا را با پنیر بز جایگزین کنید، این پنیر نیز نرم است، طعم زیادی دارد و سرشار از ویتامین های A، B، D3 و E است.
در کمترین زمان یک سالاد یونانی تازه و رنگارنگ درست کنید. با گوشت های کبابی در باربیکیو یا به تنهایی به عنوان سبزیجات اصلی عالی است
| گوجه فرنگی بزرگ، به صورت برش های نامنظم | 4 عدد |
| خیار، پوست کنده، بدون دانه و سپس تقریباً خرد شده | 1 عدد |
| پیاز قرمز نازک خلال شده | نصف پیاز |
| زیتون کالاماتا | 16 عدد |
| پونه کوهی خشک | 1 قاشق چایخوری |
| * پنیر فتا، به تکه های خرد شده | 85 گرم |
| روغن زیتون فرابکر یونانی | 4 قاشق غذاخوری |
* پنیر فتای بالغ شده در بشکه بهترین است.
4 عدد گوجه فرنگی بزرگ، 1 عدد خیار پوست کنده، بدون دانه و خرد شده، نصف پیاز قرمز نازک برش داده شده، 16 عدد زیتون کالاماتا، 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک، 85 گرم پنیر فتا و 4 قاشق غذاخوری روغن یونانی را در یک کاسه بکر بزرگ بریزید..
آن را کمی مزه دار کنید، سپس می توانید آن را با نان به همراه کباب مرغ یا گوشت سرو کنید تا تمام آب میوه ها گرفته شود.
نحوه درست کردن سالاد کرانچ تابستانی
این یک سالاد ساده دیگر است که یک غذای جانبی ترد و با طراوت درست می کند. پایه آن از لوبیا سبز - منبع ویتامین های B9 و K - گوجه فرنگی گیلاسی (ویتامین C) و قارچ (ویتامین D) تشکیل شده است. این با طعم پنیری قوی براده های پارمزان به پایان می رسد که دوز کمی از کلسیم و چربی های سالم را به شما می دهد.
این سالاد مواد خوشمزه و فصلی را به روشی ساده و خوش طعم گرد هم می آورد. لوبیا سبز ترد و گوجه فرنگی آبدار همراه با پارمزان رنده شده به این سالاد سالم طعم رضایت بخشی می دهد.
در صورت تمایل از یک جایگزین گیاهی برای پارمزان استفاده کنید.
| قارچ دکمه ای، ورقه شده | 100 گرم |
| لوبیا سبز، خرد شده | 100 گرم |
| گوجه گیلاسی نصف شده | 50 گرم |
| روغن زیتون | 15 گرم |
| جعفری، خرد شده | 2 گرم |
| آب لیموترش | آب ½ لیمو (10 گرم) |
| ریحان، خرد شده | 2 گرم |
| پنیر پارمزان (یا جایگزین گیاهی)، رنده شده | 30 گرم |
در یک کاسه، قارچ های ورقه شده را با نصف آب لیمو بریزید و کنار بگذارید (این کار به نرم شدن قارچ کمک می کند). لوبیاها را به مدت 5 دقیقه در آب جوش بریزید، سپس آبکش کنید و در یک کاسه آب سرد خنک کنید. (از لوبیا سبزهای ترد و بدون لوبیا استفاده کنید)
لوبیاها و قارچ ها را با سبزیجات، گوجه فرنگی، باقی مانده آب لیمو و روغن زیتون در یک کاسه بریزید. برای سرو روی آن پنیر پارمزان رنده شده بریزید.
نحوه درست کردن سالاد هندوانه و فتا
سالاد هندوانه با فتا یک جفت هیجان انگیز را در هر پیک نیک یا باربیکیو ایجاد می کند. هندوانه به دلیل محتوای آب بسیار بالایی که دارد، در دستور العمل های سالاد تابستانی که آبرسانی و خنک کنندگی می کند، یک عنصر ستاره است. هندوانه همچنین ضد التهاب است و حاوی ویتامین های A و C است. پنیر فتای نمکی و خامه ای طراوت را از بین می برد.
این سالاد هندوانه، پنیر فتا و نعناع را به عنوان غذای جانبی در یک باربیکیو یا پیک نیک سرو کنید. سرشار از طعم های تازه و تابستانی می باشد.
| هندوانه | 180 گرم |
| خیار | نصف خیار |
| نعنا | ½ دسته |
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری |
| پنیر فتا | 100 گرم |
| لعاب بالزامیک | 1 قاشق غذاخوری |
180 گرم هندوانه و ½ خیار را به قطعات دلخواه خرد کنید و در یک کاسه با برگ های نعناع (که چند عدد را برای تزئین نگه دارید) بریزید و روغن زیتون را اضافه کنید. سپس با نمک و فلفل مزه دار کنید و در بشقاب سرو بریزید. پنیر فتا، برگ های باقی مانده نعناع را خرد کنید و روی سالاد خود بریزید سپس لعاب بالزامیک را درست قبل از سرو به سالاد اضافه کنید و میل کنید.
نحوه درست کردن سالاد جو مروارید و مرغ
در یک روز گرم، سالاد مرغ یک ناهار یا شام سبک و در عین حال سرشار از پروتئین است. در صورت تمایل، می توانید سینه مرغ را با پروتئین دیگری مانند ماهی سالمون یا توفو تعویض کنید که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. جو مروارید یک کربوهیدرات سالم غنی از مواد مغذی است که سرشار از بتا گلوکان (β-گلوکان) است که برای سلامت قلب مفید است و به کاهش کلسترول کمک می کند.
این سالاد غلات ساده، سازگار و قوی، جایگزینی هیجان انگیز برای ساندویچ های قدیمی خسته کننده برای یک ناهار بسته بندی شده است.
جو مروارید سرشار از بتا گلوکان است که به کلسترول در روده متصل می شود و به جلوگیری از جذب آن کمک می کند. برای کمک به کاهش کلسترول، روزانه 3 گرم بتا گلوکان بخوریم.
| جو مروارید، پخته شده به دستورالعمل بسته بندی | 100 گرم |
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری |
| سس سویا | 1 و نیم قاشق غذاخوری |
| لیموترش (آب و پوست) | ½ لیمو |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| پیاز کوچک، ریز خرد شده | 1 عدد |
| گوجه گیلاسی | 10 عدد |
| سبزی تازه، ریز خرد شده | 1 قاشق غذاخوری |
| سینه مرغ پخته شده، مکعبی شده | 100 گرم |
می توانید مواد تشکیل دهنده سالاد را متناسب با ذائقه و محتویات یخچال خود با هم ترکیب کنید. برای افزودن باقیمانده غذا به آن سلیقه ای است، یا در صورت تمایل می توانید ماهی سالمون یا توفو را جایگزین مرغ کنید.
نحوه درست کردن سالاد رنگین کمان تابستانی
این سالاد تابستانی یک غذای مستقل و عالی برای نهار است. فلفل، خیار، گوجه فرنگی گیلاسی، هویج و زیتون رنگارنگ، با طراوت و سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
سالادی روشن و شاد که شما را پر انرژی می کند.
این ایده ناهار خوشمزه تمام رنگ های رنگین کمان را در خود دارد که هر کدام دارای مواد مغذی خاصی هستند که به ساختن بدنی سالم کمک می کنند. این سالاد واقعا چشم نواز است و سرشار از ریزمغذی های مفید است که شما را در تمام طول روز با انرژی نگه می دارد.
| فلفل دلمه ای قرمز | 400 گرم |
| فلفل دلمه ای زرد | 400 گرم |
| خیار | 300 گرم |
| جعفری تازه | 15 گرم |
| کاهو | 40 گرم |
| گوجه گیلاسی | 150 گرم |
| هویج | 150 گرم |
| کلم پیچ | 100 گرم |
| شاهی | 100 گرم |
| زیتون های سیاه | 50 گرم |
| پیازچه | 60 گرم |
| روغن زیتون | 5 گرم |
| سس سویا | 14 میلی لیتر |
| زنجبیل تازه | 0.5 اونس |
| سرکه سفید یا سرکه سیب | 45 میلی لیتر |
| دانه های کنجد | 30 گرم |
| آگاو | 4.9 میلی لیتر |
| روغن زیتون | 15 گرم |
| روغن کنجد | 30 میلی لیتر |
کاهوی رومی را بشویید و خشک کنید. سپس آن را به صورت نواری خرد کنید و در هر کاسه یک بستر کاهو ایجاد کنید. (مقداری کاهو در داخل کاسه بریزید)
فلفل دلمه ای را بشویید و به نوارهای بسیار نازک برش دهید. سپس آنها را به مکعب های کوچک برش دهید.
فلفل دلمه ای زرد و قرمز خرد شده را با هم مخلوط کرده و در هر کاسه روی کاهوها قرار دهید.
خیار را بشویید و انتهای آن را برش دهید؛ سپس نوارهایی به عرض 1 سانتی متر برش داده و آنها را مکعبی خرد کنید و به محتویات کاسه اضافه کنید.
کلم پیچ را قبل از قرار دادن داخل کاسه ها، در یک کاسه ی بزرگ و به صورت جداگانه بشویید و ساقه آن را جدا کنید. پس از مدت کوتاهی کلم ها را خارج کرده و بشویید.
مقداری روغن زیتون روی کلم پیچ استفاده کنید تا نرم شود. سپس آن ها را به کاسه ها اضافه کنید.
هویج را بشویید و رنده کنید و به همراه شاهی به هر یک از کاسه های سرو اضافه کنید.
گوجه های گیلاسی را بشویید و به چهار قسمت برش دهید. به کاسه ها اضافه کنید.
سپس زیتون ها را خلال کرده و پیازچه ها را برای روی سالاد ریز خرد کنید. زیتون و پیازچه را کنار بگذارید.
همه مواد سس را داخل مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
سس را روی سالاد بریزید و با زیتون و پیازچه تزئین کنید.
نحوه درست کردن سالاد سزار با فیله مرغ کبابی
سالاد سزار همیشه در تابستان محبوبیت زیادی دارد. این دستور غذای خاص با تفت دادن قاچ های کاهوی رومی روی کباب، طعمی دودی و کمی زغالی ایجاد می کند. برای کسانی که آنچوی را دوست دارند، این ماده کلاسیک سالاد سزار به شوری اضافه می کند و همچنین منبع پروتئین ۷ و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
| سس مایونز | نصف فنجان |
| آب | 2 قاشق غذاخوری |
| آب لیمو | 1 قاشق غذاخوری |
| سیر خرد شده | 1 حبه |
| آنچوی (اختیاری) | 2 عدد |
| پنیر پارمزان رنده شده، مقداری را برای روی سالاد نگه دارید | ½ فنجان |
| خردل دیژون | ½ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه آسیاب شده | به مقدار لازم |
| کاهو رومی | 2 اونس |
| ران مرغ بدون استخوان | 2 پوند |
| روغن زیتون | 2 قاشق غذاخوری |
گریل را گرم کنید یا از تابه گریل روی اجاق گاز استفاده کنید.
اگر از مخلوط کن استفاده می کنید، تمام مواد سس را به مخلوط کن یا کاسه همزن اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود. طعم ها را بچشید و مطابق میل خود تنظیم کنید و کنار بگذارید.
کاهو رومی را بردارید و از طول به چهار قسمت برش دهید.
مقداری روغن زیتون و نمک و فلفل را به ران مرغ و کاهوی رومی بمالید.
مرغ را کباب کنید تا دیگر داخل آن صورتی نباشد. اگر روی گریل یا تابه گریل جا برای کاهو دارید، آن را تا نیمه اضافه کنید. در غیر این صورت، مرغ را پس از پخت خارج کنید، در حالی که کاهوی رومی را کبابی می کنید تا زمانی که ذغالی شده و کمی نرم شود، گرم نگه دارید.
مرغ کبابی و سالاد رومی را همراه با سس سرو کنید. باقیمانده پنیر پارمزان و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را روی آن قرار دهید.
نحوه درست کردن سالاد میوه تابستانی وگان
در نهایت، چه راهی بهتر از یک سالاد میوه ای رنگارنگ و آبدار برای پایان دادن به گرمای تابستان. این دستور غذا شامل انگور، کیوی، پرتقال و توت فرنگی است که به شما آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی مانند C، A، B6 و K را می دهد.
یک غذای خوشمزه تابستانی که می توانید در تمام طول سال از آن لذت ببرید.
یک دسر عالی برای بعد از کباب یا برای پذیرایی از مهمانان. حتما میوه را از قبل در آب سرد خیس کنید.
| انگور سیاه | 250 گرم |
| آب 2 عدد لیموترش | 30 میلی لیتر |
| کیوی | 2 عدد(150 گرم) |
| پرتقال بزرگ | 1 عدد (210 گرم) |
| توت فرنگی | 227 گرم |
انگور و توت فرنگی را کاملا بشویید. پرتقال و کیوی را پوست بگیرید.
قبل از اینکه توت فرنگی ها را به چهار قسمت برش دهید، انتهای آن را برش دهید. آنها را در یک کاسه بزرگ بریزید.
کیوی را ریز خرد کرده و به کاسه اضافه کنید. انگورها را نصف کرده و به آن اضافه کنید.
نیمی از آب لیموترش را بریزید. میوه ها را به آرامی بریزید تا همه با هم مخلوط شوند.
سالاد میوه را به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که آماده ی سرو است در یخچال قرار دهید.
سالاد میوه را در چهار کاسه کوچک سرو کنید و تکه های پرتقال را در آخرین لحظه اضافه کنید. و با نصف دیگر آبلیمو به آن خاتمه دهید.
گردآوری : بخش آشپزی بیتوته
