ترجمه اختصاصی / تمرین‌هایی برای افراد دارای محدودیت‌های حرکتی

به گزارش سرویس خبری بهداشت‌نیوز مطالعات منتشر شده نشان می‌دهد که ترویج سبک زندگی فعال در این افراد راه خوبی برای بهبود محدودیت حرکتی است.

اهمیت ورزش در افراد با محدودیت حرکتی

این واقعیت که توانایی فرد برای حرکت مستقل کاهش می یابد لزوماً به معنای یک مشکل سلامتی نیست.با این حال،بدتر شدن وضعیت جسمی یا روانی ممکن است به دلیل عدم ورزش رخ دهد.برخی از مطالعات به این واقعیت اشاره می‌کنند که افراد با تحرک محدود ممکن است دچار استرس،اضطراب و ناراحتی در مورد موقعیت خود شوند.چاقی و مشکلات قلبی عروقی نیز با سبک زندگی کم تحرک مرتبط است.با این حال،ورزش بهترین ابزار برای جلوگیری از ابتلا به مشکلات سلامتی است.مزایای ورزش برای افرادی که شرایط یا اختلالاتی دارند که بر توانایی آنها در حرکت تأثیر می گذارد،بسیار زیاد است.

خلق و خو و معاشرت

ورزش باعث ترشح اندورفین،سروتونین و سایر هورمون هایی شده که برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس و افسردگی فعال می‌شوند.همچنین ورزش تعامل با دیگران و رها شدن از محدودیت و نگرانی را ممکن می کند.این اثرات زمانی که ورزش در فضای باز انجام می شود،افزایش می یابد.

عزت نفس و خودمختاری

ورزش باعث می‌شود درک افرادی که محدودیت حرکتی دارند،نسبت به توانایی‌های خودشان تغییر کند.همچنین موجب می‌شود که عزت نفس آن‌ها بالا برود و یاد بگیرند که بر محدودیت های خود غلبه کنند.این موضوع به آنها اجازه می دهد تا با استقلال بیشتری انجام وظایف مختلف را بر عهده بگیرند و احساس وابستگی را کاهش دهند.

۱۴ تمرین روتین برای افراد با تحرک محدود

چندین نوع تمرین برای افراد با تحرک محدود وجود دارد.البته گرم کردن،کشش و انعطاف‌پذیری،ورزش‌های قلبی-عروقی و قدرتی حتما باید در آنها گنجانده شود.

۱.کشش بازو

آرنج یک دست را کمی به عقب فشار دهید.سپس این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.تمرین دیگری که می‌توانید انجام دهید،این است که صاف بایستید و دستان خود را در هم قلاب کنید.سپس دست‌ها را به بالای سرتان ببرید و به سمت بالا بکشید.این حرکت را چندین بار انجام داده و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید.

۲.پرتاب توپ پزشکی

شکم خود را سفت کنید،توپ طبی را بردارید و آن را بالای سر خود بیاورید.سپس آن را به سمت راست بچرخانید و به سمت پایین پرتاب کنید.این‌کار را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

۳.تمرین با کش پیلاتس

انجام چندین تمرین با کش پیلاتس امکان پذیر است:

سینه‌ها را تمرین دهید:می‌توانید این کار را با کشیدن نوار انجام دهید.

عضله دوسر را کار کنید:بند را با دست به سمت بالا بکشید و آرنج را خم کنید.

عضلات سه سر را ورزش دهید:نوار را در پشت خود قرار داده و به جلو بکشید.

۴.فشار به دیوار با کف دست

در مقابل دیوار بایستید،کف دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید و بدنتان را به سمت جلو ببرید و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت اول برگردید.

۵.فشار دادن منظم

روی یک تشک دراز بکشید،کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و با فشار آوردن به دست‌ها،سعی کنید بالاتنه خود را بلند کنید.این تمرین برای بازوها،شانه‌ها و کمر ایده‌آل است.

۶.دمبل زدن

برای انجام این تمرین دمبل‌ها را در دست بگیرید و آن‌ها را به طور متناوب به بالا و پایین ببرید.

۷.بالابر جلو

این نیز یک تمرین شانه است.شما با دمبل‌ها در کناره‌های بدنتان شروع می‌کنید و آن‌ها را به جلو می‌برید تا در برابر صورت قرار بگیرند.

۸.بالا آوردن بدن از روی صندلی

دست خود را روی یک صندلی معمولی یا روی صندلی چرخدار،محکم بگذارید و سعی کنید خود را از روی صندلی جدا کنید.این یک تمرین قدرتی است و توصیه می‌شود آن را زمانی انجام دهید که از قبل در شرایط فیزیکی خوبی هستید.اگر این فعالیت را از روی ویلچر انجام می دهید، مطمئن شوید که ترمز صندلی را فراموش نکنید.

۹.حرکت سوپرمن

این تمرین برای ناحیه کمر موثر است،اما در صورت وجود جراحت یا درد در ناحیه کمر بهتر است انجام ندهید.روی زمین دراز بکشید،دست‌ها را به سمت جلو بکشید و بالا تنه را از زمین بلند کنید.

۱۱.کرانچ شکم

دست ها را روی سینه به‌حالت ضربدری قرار دهید.دست چپ خود را روی شانه راست بگذارید.سپس سر،گردن و شانه های خود را بلند کنید.می‌توانید این حرکت را چندین بار انجام دهید.تمرین دیگر شامل خم کردن متناوب بدن به چپ و راست و رساندن دست به سمت زانو است.

۱۱.بالا بردن زانو

اگر در پاهایتان تحرک دارید،روی یک صندلی بنشینید و زانوی خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به سینه نزدیک کنید.این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.اگر تحرک ندارید،می‌توانید دستان خود را زیر زانو (همسترینگ) قرار دهید و پایتان را بلند کنید.

۱۲.کشش پا

برای انجام این تمرین،انگشتان پاها را بالا بیاورید و پاهای خود را خم کنید.در صورت عدم تحرک،هم شوید،نوک پا را بگیرید و با قدرت بکشید.این تمرین ماهیچه های پا را تقویت کرده و گردش خون را فعال می کند.

۱۳.بوکس

برای این تمرین می توانید به باشگاه بروید یا کیسه شن را در خانه و در یک فضای باز قرار دهید.توصیه می شود خود را در فاصله ای قرار دهید که مجبور شوید بازوهای خود را دراز کنید.سپس،شروع به ضربه زدن به کیسه شن بکنید.سعی کنید از هر دو دست استفاده کنید.

۱۴.شنا و ایروبیک در آب

طبق تحقیقات شرکت در ورزش‌های آبی مانند شنا و واترپلو،راه‌های عالی برای بهبود کیفیت زندگی و همچنین مشارکت اجتماعی افرادی است که مشکلات حرکتی دارند.از سوی دیگر،ایروبیک در آب نیز به یک جایگزین محبوب تبدیل شده است.حفظ تعادل در آب برای فردی که تحرک محدودی دارد،در حین انجام فعالیت های قلبی-عروقی آسان تر است.

نکاتی برای شروع انجام این تمرینات

توجه به توصیه های زیر برای جلوگیری از آسیب، درد،ناامیدی و حتی رها کردن آنها بسیار مهم است.

تمرین ها را تطبیق دهید

درجات مختلفی از تحرک محدود وجود دارد.بنابراین،می‌توان فعالیت‌های خاصی را متناسب با ظرفیت شما انجام داد.به عنوان مثال اگر آرتروز زانو دارید و نمی‌توانید بسکتبال بازی کنید،ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا وجود دارد که بیماران مبتلا به این مشکل می‌توانند انجام دهند.

به تدریج سختی را افزایش دهید

فشار بیش از حد فقط منجر به آسیب‌دیدگی شما می شود.بنابراین،برای حفظ انگیزه توصیه می شود به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و دفعات تکرار را افزایش دهید.

روال خود را تغییر دهید

انجام تمرینات متنوع برای جلوگیری از یکنواخت شدن ورزش راه خوبی است.این باید شامل دو تا سه جلسه در هفته تمرین قدرتی و کششی برای گروه‌های مختلف عضلانی،تمرینات قلبی و حتی یوگا باشد.تحقیقات نشان داده است که یوگا به کاهش علائم افسردگی،اضطراب و ترس از درد در افراد دارای تحرک محدود کمک می‌کند.

چند توصیه نهایی برای ورزش با تحرک محدود

طبق گفته پزشکان،افراد دارای تحرک محدود باید در فعالیت های بدنی شرکت کنند که برای سلامت و رفاه آنها مفید است.همچنین افراد دارای تحرک محدود باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته داشته باشند.هر شرایطی که باشد،باید تا حد امکان از عدم تحرک اجتناب شود.همه اینها به منظور جلوگیری از مشکلات بهداشتی مرتبط با سبک زندگی کم تحرک است.با این حال،قبل از شروع هر برنامه ورزشی توصیه می‌شود با پزشک خود صحبت کنید تا بسته به شرایطتان،دریابید که کدام‌یک از این برنامه‌ها برای شما مفید است.در نهایت،همیشه مهم است که تحت نظارت یک مربی حرفه ای که تجربه کار با افراد با تحرک محدود را دارد ورزش کنید.

منبع: step to health 

تاریخ: ‌۱۷ دسامبر ۲۰۲۲