امگا ۳ معجزه‌ ای از ضربان قلب تا تمرکز ذهن

بر اساس یک مرور پژوهشی تازه، حدود ۷۶ درصد جمعیت جهان کمتر از میزان توصیه‌شده روزانه دو نوع اصلی امگا ۳ یعنی EPA و DHA را دریافت می‌کنند. این یافته‌ها پس از بررسی توصیه‌های تغذیه‌ای بیش از ۱۰۰ کشور به دست آمده و نشان می‌دهد نبود راهنمایی یکسان و علمی، باعث سردرگمی مردم شده است.

متداول‌ترین توصیه برای بزرگسالان، دریافت ۲۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA در روز است. برای زنان باردار نیز مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم DHA بیشتر توصیه می‌شود؛ چرا که این اسیدهای چرب برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین و نوزاد حیاتی هستند.

امگا ۳ چرا مهم است؟

امگا ۳‌ها جزو چربی‌های «ضروری» محسوب می‌شوند، یعنی بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق غذا یا مکمل تأمین شوند. نوع DHA برای سلامت مغز، بینایی و پوست اهمیت ویژه‌ای دارد و EPA و DHA می‌توانند با کاهش تری‌گلیسیرید خون به سلامت قلب کمک کنند.

برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که امگا ۳‌ها ممکن است در کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون نقش داشته باشند، هرچند شواهد در این زمینه هنوز یکدست نیست. کمبود این اسیدهای چرب می‌تواند با علائمی مانند خشکی پوست و چشم، درد مفاصل و تغییر در بافت مو همراه باشد.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟

کارشناسان می‌گویند زنان باردار و شیرده، نوزادان، کودکان و سالمندان از گروه‌هایی هستند که بیشترین نیاز را به امگا ۳ دارند. در دوران بارداری، کمبود این چربی‌ها می‌تواند بر رشد شناختی و عصبی کودک اثر منفی بگذارد. سالمندان نیز به دلیل افزایش خطر بیماری‌های قلبی و التهابی، به دریافت کافی امگا ۳ نیاز بیشتری دارند.

غذا بهتر است یا مکمل؟

متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که بهترین راه دریافت امگا ۳، رژیم غذایی متعادل است. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، همچنین دانه کتان، گردو و دانه چیا از منابع مهم این اسیدهای چرب هستند. توصیه می‌شود حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود.

در صورتی که رژیم غذایی فرد امگا ۳ کافی نداشته باشد، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند مطرح شود، اما با احتیاط. مکمل‌های روغن ماهی ممکن است عوارضی مانند تهوع، اسهال یا افزایش خطر خونریزی داشته باشند و برای همه مناسب نیستند، به‌ویژه افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند.

کمبود امگا ۳ یک مشکل شایع اما کمتر دیده‌شده است. این اسیدهای چرب برای سلامت در تمام مراحل زندگی اهمیت دارند و اولویت با تأمین آن‌ها از طریق غذاست. در صورت نیاز به مکمل، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است تا مقدار و نوع مناسب به‌درستی انتخاب شود.

منبع: healthline