همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: طبق گزارش هاروارد، تنها دو نفر از هر ۱۰ بزرگسال آمریکایی به سطح توصیهشده فعالیت بدنی میرسند و نزدیک به ۳۰ درصد افراد بالای ۶ سال اصلاً تحرک منظم ندارند. این در حالی است که شواهد علمی فراوانی نشان میدهد ورزش منظم میتواند از ناتوانی و بسیاری از بیماریها پیشگیری کند. در این میان، کالیستنیکس بهعنوان روشی ساده و در دسترس، دوباره به کانون توجه بازگشته است.
کالیستنیکس چیست؟
کالیستنیکس نوعی تمرین قدرتی است که در آن از وزن بدن بهعنوان مقاومت استفاده میشود. حرکاتی مانند شنا، اسکوات، درازنشست، جامپینگ جک، پلانک و برپی از شناختهشدهترین تمرینات این سبک هستند. متخصصان تناسب اندام، کالیستنیکس را روشی کامل برای بهبود قدرت عضلانی، استقامت، انعطافپذیری و هماهنگی حرکتی میدانند.
مزایای تمرین با وزن بدن
این نوع تمرین ریشهای تاریخی دارد و از زمان یونان باستان مورد استفاده بوده است. هاروارد چند مزیت کلیدی کالیستنیکس را برجسته میکند:
-
دسترسی و راحتی: این تمرینات را میتوان در هر زمان و هر مکان، بدون تجهیزات و هزینه انجام داد.
-
انعطافپذیری: حرکات متناسب با سطح آمادگی هر فرد قابل تنظیماند؛ از مبتدی تا ورزشکار حرفهای.
-
بازدهی بالا: حتی تمرینات کوتاهمدت با وزن بدن میتوانند نتایج ملموسی ایجاد کنند. در یک مطالعه، انجام چند حرکت ساده پایینتنه بهمدت ۱۰ ماه، افزایش ۱۵ درصدی قدرت عضلانی را نشان داد.
-
اثرگذاری اثباتشده: پژوهشها نشان میدهند تمرینات وزن بدن میتوانند به اندازه تمرین با وزنه، در افزایش قدرت عضلات، استقامت عضلانی، ظرفیت هوازی و انعطافپذیری مؤثر باشند.
چطور شروع کنیم؟
برای شروع کالیستنیکس، تنها به فضایی امن و صاف نیاز دارید. کارشناسان توصیه میکنند قبل از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید، شدت تمرین را بهتدریج افزایش دهید و روی اجرای صحیح حرکات تمرکز داشته باشید. همچنین، تمرینات قدرتی بهتر است دو تا سه بار در هفته انجام شوند تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند.
افرادی که بیماریهایی مانند مشکلات قلبی، دیابت، آرتروز یا پوکی استخوان دارند، پیش از شروع برنامه ورزشی جدید باید با پزشک مشورت کنند.
جمعبندی
پیام هاروارد روشن است: برای فعال ماندن، همیشه به باشگاه، دستگاههای گرانقیمت یا برنامههای پیچیده نیاز نیست. کالیستنیکس با تکیه بر وزن بدن، روشی کمهزینه، مؤثر و علمی برای حفظ تناسب اندام است؛ راهکاری ساده که میتواند تحرک را دوباره به زندگی روزمره بازگرداند.
منبع: health.harvard
