به گزارش همشهری آنلاین ایده رژیم غذایی ناشتایی متناوب محدود کردن شدید دریافت کالری (ناشتایی) به چند روز در هفته یا محدود کردن غذا خوردن به یک «پنجره غذایی» کوتاهمدت است. این که در هر میانگین دریافت کالری در هر وعده غذایی محدودتر میشود.
طرفداران این رژیم غذایی ادعا میکنند که دورههای ناشتایی طولانی (فراتر از زمان معمول بین وعدههای غذایی) ترمیم سلولی را تقویت میکند، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، میزان هورمون رشد انسان را افزایش میدهد و بیان ژنها را به گونهای تغییر میدهد که طول عمر و محافظت در برابر بیماری را افزایش میدهد.
اشکال گوناگونی از ناشتایی متناوب یا روزهگیری مقطعی وجود دارد و شواهد اثربخشی و ایمنی طولانی مدت آنها هنوز دقیقا مشخص نیست.
اشکال ناشتایی متناوب
رایجترین اشکال ناشتایی متناوب اینها هستند:
۱. ناشتایی متناوب یک روز در میان یا ۴:۳: در این شکل ناشتایی متناوب باید در هفته به طور یک روز در میان در هفته ناشتایی را رعایت کنید.
این شیوه سختتر ناشتایی متناوب ممکن است برای مبتدیان ناشتایی متناوب یا افرادی که دچار بیماریهای خاصی هستند، مناسب نباشد.
برای انجام آن باید یک روز کامل ناشتا باشید و به دنبال آن یک روز به طور منظم غذا بخورید. به طور متناوب بین روزهای ناشتایی و غذا خوردن ادامه دهید. برخی از روشها شامل ناشتایی به مدت ۲۴ ساعت و تا ۳۶ ساعت و سپس غذا خوردن به مدت ۱۲ ساعت است.
این روش چند گونه اندکی متفاوت دارد. یک گونه این است که در روز ناشتایی خود کاملاً بدون غذا باشید. در گونه اصلاحشده ناشتایی روز در میان، در روز ناشتایی خود حداقل غذا یا حدود ۵۰۰ کالری یا ۲۵ درصد مصرف کالری یا غذایی معمولتان را میخورید. آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری، مانند چای بدون شکر و قهوه سیاه، در روز ناشتایی مجاز هستند.
۲. ناشتایی متناوب دورهای یا ۵:۲: ناشتایی متناوب دورهای یا ۵:۲ شامل خوردن منظم پنج روز در هفته و ناشتایی (به شکل اصلاحشده) در دو روز هفته است. این روش کمی انعطافپذیرتر است، زیرا به شما اجازه داده میشود که انتخاب کنید کدام روزهای هفته روزهای ناشتایی اصلاحشده شما باشند.
شما در طول یک هفته هفت روزه، دو روز را برای ناشتایی انتخاب میکنید. بهتر است روزهای ناشتایی را پشت سر هم انتخاب نکنید. پنج روز باقیمانده روزهای غذا خوردن منظم هستند.
در روزهای ناشتایی میتوانید حداقل حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز غذا بخورید. در روزهای غذا خوردن، به اندازه کالری معمول روزانه خود کالری مصرف کنید - اما برای جبران روزهای ناشتایی پرخوری نکنید. آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری، مانند چای بدون قند و قهوه سیاه، در روزهای روزهداری مجاز هستند.
۳. ناشتایی با محدودیت زمانی یا ۱۶:۸: این شیوه رایجترین روشهای ناشتایی متناوب به ویژه برای مبتدیان است. این روش از یک برنامه ۱۶:۸ پیروی میکند که در آن شما ۱۶ ساعت در روز ناشتا هستید و یک پنجره ۸ ساعته برای غذا خوردن دارید. یک گونه اصلاحشده این شیوه هم وجود دارد که در آن دورههای ۱۴ ساعته ناشتایی را با دورههای ۱۰ ساعته غذا خوردن دنبال میکنید.
در این شیوه، هیچ محدودیتی در مورد زمان شروع یا پایان ساعات ناشتایی شما وجود ندارد. با این حال، مهم است که به آنچه انتخاب میکنید پایبند باشید. اکثر افراد اکثر ساعات ناشتایی را به شب میاندازند. به عنوان مثال، میتوان از ساعت ۶ عصر تا ۱۰ صبح برای برنامه ۱۶:۸ یا از ساعت ۷ عصر تا ۹ صبح برای برنامه ۱۴:۱۰ ناشتا ماند.
در این شیوه باید قبل از پایان پنجره غذا خوردن، وعده غذایی خود را تمام کنید. آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری، مانند چای گیاهی و قهوه سیاه، در طول زمان ناشتایی مجاز هستند.
۴. ناشتایی متناوب شبانه یا ۱۲:۱۲: این شیوه یک شکل کوتاهشده از ناشتایی با محدودیت زمانی است که در آن ناشتایی شبانه به مدت ۱۲ ساعت رعایت میشود. این روش میتواند گزینه خوبی برای مبتدیان باشد، زیرا بیشتر زمان ناشتایی در هنگام خواب است.
در این روش باید یک دوره ناشتایی شبانه ۱۲ ساعته را انتخاب کنید - مثلاً از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح.
قبل از پایان زمان غذا خوردن در عصر، وعده غذایی خود را تمام کنید. آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری، مانند چای گیاهی و قهوه سیاه در طول زمان روزهداری مجاز هستند.
