رژیم غذایی ضدالتهاب

چرا رژیم غذایی مهم است؟

شاخص‌هایی مانند CRP، IL-6 و TNF-α که در آزمایش خون اندازه‌گیری می‌شوند، نشان‌دهنده میزان التهاب در بدن‌اند. تحقیقات نشان داده‌اند که یک الگوی غذایی مناسب می‌تواند این نشانگرها را کاهش دهد. از میان همه الگوهای غذایی، دو دسته بیشترین شواهد علمی را دارند: رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های بر پایه گیاهی.

رژیم مدیترانه‌ای: الگوی طلایی ضدالتهاب

مطالعات متعدد تأیید کرده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای با مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون بکر، حبوبات، مغزدانه‌ها و ماهی، و مصرف کم غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ناسالم، موجب کاهش التهاب می‌شود. این رژیم همچنین به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند و به‌طور کلی یکی از بهترین الگوهای تغذیه‌ای برای سلامت طولانی‌مدت محسوب می‌شود.

رژیم‌های گیاهی و گیاه‌خواری

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم‌های گیاهی‌محور دنبال می‌کنند، معمولاً سطوح پایین‌تری از شاخص‌های التهابی دارند. البته کیفیت رژیم بسیار مهم است؛ یعنی رژیم گیاهی سالم باید بر میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و مغزدانه‌ها تأکید داشته باشد و نه غذاهای گیاهیِ بسیار پردازش‌شده. حذف بخشی از چربی‌های حیوانی و جایگزینی آنها با منابع گیاهی سالم، تأثیر قابل توجهی بر کاهش التهاب دارد.

نقش امگا-۳ و زردچوبه

اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین یافت می‌شود، در بسیاری از مطالعات باعث کاهش برخی نشانگرهای التهابی شده‌اند. مکمل‌های امگا-۳ نیز ممکن است مفید باشند، به‌ویژه در افرادی که التهاب بالاتری دارند؛ اما میزان و مدت مصرف باید تحت نظر متخصص باشد.

زردچوبه و ماده فعال آن یعنی کورکومین نیز اثرات ضدالتهابی قابل توجهی در برخی مطالعات داشته‌اند. باوجوداین، اثر آن وابسته به دوز، مدت مصرف و نوع فرآورده است و مکمل‌ها همیشه جذب کافی ندارند.

مکانیسم اثر غذاهای ضدالتهاب

چند سازوکار مهم در این میان نقش دارند:

• پلی‌فنول‌ها (در زیتون، چای سبز، انگورها و توت‌ها) مسیرهای التهابی را مهار می‌کنند. 

• فیبر غذایی از طریق تغذیه باکتری‌های مفید روده و تولید مواد ضدالتهاب به کاهش التهاب کمک می‌کند. 

• امگا-3 تولید مولکول‌های التهابی را کاهش و مولکول‌های ضدالتهاب را افزایش می‌دهد.

توصیه‌های کاربردی برای عموم

برای داشتن یک رژیم ضدالتهاب عملی، این نکات کلیدی را دنبال کنید:

1. مصرف روزانه میوه و سبزیجات رنگارنگ
2. استفاده از روغن زیتون بکر به‌عنوان چربی اصلی
3. خوردن ماهی چرب ۲ تا ۳ بار در هفته
4. مصرف غلات کامل و حبوبات
5. محدودکردن شکر افزوده، چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ‌کردنی و گوشت‌های فرآوری‌شده
6. اضافه‌کردن ادویه‌هایی مانند زردچوبه و زنجبیل به غذا
7. حفظ فعالیت بدنی و وزن سالم به‌عنوان مکمل تغذیه ضدالتهاب

رژیم غذایی ضدالتهاب یک رژیم محدودکننده یا سخت نیست؛ بلکه الگوی تغذیه‌ای متعادل و طبیعی است که می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد و از بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند. با انتخاب آگاهانه مواد غذایی، هر فرد می‌تواند از همین امروز گامی مؤثر برای سلامت طولانی‌مدت خود بردارد.

منابع: PubMed, ScienceDirect, Scientific Reports